El primer estudio en la historia sobre la incidencia de apoplejía en vegetarianos y veganos sugiere que pueden tener un mayor riesgo.

“Cuando se trata de las intervenciones disponibles para prevenir una apoplejía, clasificadas en orden de importancia, las tres más importantes son probablemente la alimentación, dejar de fumar y controlar la presión arterial”. Hoy en día, a la mayoría de nosotros le va bastante bien si de no fumar se trata, pero menos de la mitad se ejercita lo suficiente. Y, según la Asociación Americana del Corazón, solo 1 de cada 1000 estadounidenses lleva una dieta saludable y menos de 1 de cada 10 lleva una dieta moderadamente saludable, como se puede ver a continuación y en el minuto 0:41 en mi video ¿Es verdad que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de apoplejía? ¿Por qué nos importa esto? Importa porque “[la] dieta es una parte importante en la prevención de la apoplejía. Reducir la ingesta de sodio, evitar consumir yemas de huevo, limitar el consumo de carne (en particular la carne roja) y aumentar la ingesta de granos integrales, frutas, verduras y lentejas… Al igual que la industria del azúcar, las industrias de la carne y los huevos gastan cientos de millones de dólares en publicidad, lamentablemente con mucho éxito”.

El estudio agrega: “El recuadro 1 proporciona enlaces a información sobre el tema”. Me entusiasmó hacer clic en el hipervínculo del “Recuadro 1” y me sentí honrado de ver cuatro enlaces a mis videos sobre la publicidad de la industria del huevo, como puedes ver a continuación y en el minuto 1:08 en mi video.

La evidencia más fuerte para la protección contra apoplejía radica en aumentar la ingesta de frutas y verduras, pero hay más incertidumbre sobre “el papel de los granos integrales, los productos de origen animal y los patrones alimenticios”, como las dietas vegetarianas. Uno esperaría que las dietas sin carne tuvieran resultados excelentes. Los metanálisis han encontrado que las dietas vegetarianas reducen el colesterol y la presión arterial, así como mejoran la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, y las dietas veganas pueden ofrecer resultados aún mejores. Todos los biomarcadores clave apuntan en la dirección correcta. Dado esto, puede que te sorprenda saber que no había ningún estudio sobre la incidencia de apoplejía en vegetarianos y veganos hasta ahora. Y, si eso te sorprende, espera hasta escuchar los resultados.

“Riesgos de enfermedad cardíaca isquémica y apoplejía en carnívoros, pescetarianos y vegetarianos durante 18 años de seguimiento: resultados del estudio prospectivo EPIC-Oxford”. Los vegetarianos presentaron menores casos de enfermedades cardíacas (con esto, los investigadores se referían a vegetarianos y veganos combinados). No me sorprende. Ya lo sabía. Pero hubo más casos de apoplejía, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:14 de mi video.

Una reacción comprensible podría ser: Espera un segundo, ¿quién hizo este estudio? ¿Hubo conflictos de interés? De hecho, esto es EPIC-Oxford, son investigadores de clase mundial cuyos conflictos de interés son más propensos a decir: “Soy miembro de la Vegan Society”.

¿Qué hay del sobreajuste? Cuando se analizaron los números en un periodo de diez años, los investigadores encontraron quince casos de apoplejía por cada 1000 carnívoros, en comparación con solo nueve casos por cada 1000 vegetarianos y veganos, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:41 de mi video. En ese caso, ¿cómo pueden decir que hubo más casos en los vegetarianos? Obtuvieron este número luego de ajustar por una variedad de factores. Los vegetarianos eran menos propensos a fumar, por ejemplo, por lo que sería necesario quitar ese factor ajustando por el tabaquismo para comparar efectivamente el riesgo de apoplejía de vegetarianos no fumadores con carnívoros no fumadores. Si quieres saber cómo una dieta vegetariana afecta las tasas de apoplejía, es necesario cancelar estos factores no relacionados con la dieta. A veces, sin embargo, se puede sobreajustar.

La industria del azúcar hace esto todo el tiempo. Funciona así: imagina que acabas de recibir una subvención de la industria de refrescos para estudiar el efecto de los refrescos en la epidemia de obesidad infantil. ¿Qué podrías hacer después de analizar todos los estudios para llegar a la conclusión de que el efecto del consumo de bebidas azucaradas es “casi nulo” sobre el peso corporal? Bueno, dado que sabes que beber azúcar líquida puede llevar a un exceso de calorías y esto, a su vez, a la obesidad, si controlas las calorías, si controlas un factor que está en la cadena causal, efectivamente comparando solo a los bebedores de refrescos que consumen el mismo número de calorías que los no bebedores de refrescos, entonces podrías socavar el efecto refresco-obesidad, y eso es exactamente lo que hicieron. Ese es el “sesgo de sobreajuste“. En lugar de solo controlar un factor no relacionado, se controla una variable intermedia en la vía causa-efecto entre la exposición y el resultado.

Se acusa a los investigadores financiados por la industria de la carne y los lácteos de usar el sobreajuste para “ocultar las verdaderas asociaciones” entre la grasa saturada y las enfermedades cardiovasculares. Sabemos que la grasa saturada aumenta el colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, si se controla el colesterol, y solo se compara a los que comen grasa saturada con los que tienen los mismos niveles de colesterol que los que no comen grasa saturada, se podría socavar el efecto de la grasa saturada sobre la enfermedad cardíaca.

Volvamos al estudio EPIC-Oxford. Dado que llevar una dieta vegetariana reduce la presión arterial, y una menor presión arterial reduce los casos de apoplejía, controlar la presión arterial sería un sobreajuste, y se estaría comparando efectivamente solo a los vegetarianos con los carnívoros con la misma presión arterial baja. Esto no es justo, ya que la presión arterial baja es uno de los beneficios de las dietas vegetarianas, no un factor no relacionado como lo es el tabaquismo. Entonces, eso socavaría el efecto protector. ¿Es eso lo que hicieron los investigadores? No. Solo ajustaron por factores no relacionados, como la educación, la clase socioeconómica, el tabaquismo, el ejercicio y el consumo de alcohol. Eso es lo que se busca. Se busca distinguir los efectos de una dieta vegetariana sobre el riesgo de apoplejía. Se busca tratar de igualar todos los demás factores para identificar los efectos relacionados a la dieta. Y, dado que los carnívoros en el estudio eran en promedio diez años mayores que los vegetarianos, puedes ver cómo los vegetarianos podrían tener peores resultados después de ajustar por ese factor. Dado que el riesgo de apoplejía puede aumentar exponencialmente con la edad, puedes ver cómo nueve apoplejías cada 1000 vegetarianos de 40 años podrían ser peores que quince apoplejías cada 1000 carnívoros de 50 años.

El hecho de que los vegetarianos tuvieran un mayor riesgo de apoplejía a pesar de presentar una presión arterial más baja sugiere que hay algo en las dietas sin carne que aumenta tanto el riesgo de apoplejía que se cancelan los beneficios de la presión arterial más baja, pero incluso si eso fuera cierto, aún así es buena idea alimentarte de esa manera. Como puedes ver a continuación y en el minuto 6:16 en mi video, la apoplejía es la quinta causa principal de muerte en Estados Unidos, mientras que las enfermedades cardíacas son la número uno.

Entonces, sí, en el estudio, hubo más casos de apoplejía en vegetarianos, pero hubo menos casos de enfermedades cardíacas, como puedes ver a continuación y en el minuto 6:29 de mi video. Si algo está aumentando el riesgo de apoplejía en vegetarianos, sería bueno saber qué, con la esperanza de descubrir cómo obtener lo mejor de ambos mundos. Esta es la pregunta que abordaremos a continuación.

Este es el tercer video de una serie de 12 videos sobre el riesgo de apoplejías. Podrás encontrar enlaces al resto de videos en las publicaciones relacionadas más abajo.

¿Qué comer y qué evitar comer para disminuir la lipoproteína (a), un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares?

La lipoproteína A, también conocida como Lp(a), es un factor de riesgo independiente, genético y causal de las enfermedades cardiovasculares y de los ataques cardíacos. Con cualquier nivel de colesterol LDL, el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares es de 2 a 3 veces mayor cuando se tiene una concentración elevada de Lp(a). Con un nivel lo suficientemente alto de Lp(a), la aterosclerosis continúa progresando aún cuando se disminuye el colesterol LDL, lo cual puede explicar por qué tantas personas siguen teniendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares aún bajo tratamiento para el colesterol alto. Por esto, “se sugiere evaluar la concentración de Lp(a) en los pacientes que han tenido un episodio cardiovascular, pero que no tienen los factores de riesgo tradicionales para explicarlo”. Sin embargo, ¿qué sentido tiene evaluarla si no hay mucho que se pueda hacer al respecto? “A la fecha, no existe un medicamento autorizado, de uso clínico, para reducir la concentración circulante de Lp(a)”.

Algunos investigadores culpan nuestra falta de conocimiento al hecho de que la Lp(a) no se encuentra en los animales típicos de laboratorio como las ratas y los ratones. En la naturaleza, solo se encuentra en los primates y en los erizos. ¿Erizos? Qué raro, ¿cierto? No extraña que la Lp(a) sea “una proteína enigmática que ha desconcertado a los investigadores médicos” desde su descubrimiento hace más de medio siglo. Pero ¿quién necesita ratones cuando tenemos seres humanos? La concentración en nuestro torrente sanguíneo “está determinada principalmente por la genética”. Durante mucho tiempo se creyó que la Lp(a) no se veía afectada de forma significativa por factores como la alimentación. Sin embargo, dada su similitud con el LDL, se podría suponer que hacer algunos cambios en el estilo de vida, “como aumentar la actividad física o llevar una alimentación saludable”, podría ayudar. “Sin embargo, los efectos de estas intervenciones en la concentración Lp(a) son mínimos o carecen de evidencia”, pero ¿podría deberse a que aún no han probado una alimentación vegetal?

Como expliqué en mi video Cómo reducir la Lp(a) con la dieta, hace años sabemos que las grasas trans de la carne y los lácteos aumentan el colesterol LDL tanto como las grasas trans producidas industrialmente que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados y en la comida chatarra. Cuando se trata de la lipoproteína A, las grasas trans de la carne y los lácteos parecen ser aún peores, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:05 de mi video.

De todos modos, eliminar la carne y seguir una alimentación ovolactovegetariana no parecía ayudar. Sin embargo, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:19 de mi video, al darles una alimentación vegetal integral a participantes de una investigación, con una docena de porciones de frutas y vegetales al día, en cuatro semanas la concentración de lipoproteína A disminuyó un 16%.

Por supuesto, en esos 30 días también bajaron casi 7 kilos (15 lb), pero el adelgazamiento no parece afectar la concentración de Lp(a), como se puede ver a continuación y en el minuto 2:28 de mi video. Entonces, debe haber sido la alimentación.

Si ya llevas una alimentación saludable basada en vegetales y tu concentración de Lp(a) aún es demasiado alta, ¿existe algún alimento en particular que pueda ayudarte? Igual que con el colesterol, incluso si el promedio de colesterol total de las personas que llevan una alimentación estrictamente vegetal está dentro de los valores deseados (menos de 150) y el LDL también está dentro de los valores deseados (menos de 70), aún existe una curva en forma de campana con más o menos 30 puntos a ambos lados, como se puede ver a continuación y en el minuto 2:45 de mi video.

Así aparece la “dieta del portfolio”, que no es solo una alimentación basada en vegetales, sino que también se añaden alimentos específicos para reducir el colesterol, como los frutos secos, las legumbres, la avena y los frutos del bosque. Puedes ver una infografía a continuación y en el minuto 3:11 de mi video.

Pero ¿qué pasa con la Lp(a)? Los frutos secos se han puesto a prueba. Consumir 70 gramos (2.5 oz) de almendras al día disminuyó la concentración solo en un 8 %. Y eso fue mejor que lo sucedido en otro estudio sobre los frutos secos en el que no se encontró ningún efecto, como se puede ver a continuación y en el minuto 3:29 de mi video. En otro estudio, “no se descubrieron cambios significativos”, y los investigadores informaron que los participantes del estudio “no presentaron cambios en la Lp(a)”.

Sin embargo, existe una planta que parece reducir la concentración de Lp(a) en un 20 %, lo suficiente como para ayudar a las personas en los EE. UU. que superan el límite a alcanzar una mejor concentración. Esa planta es una fruta: Emblica officinalis, o amla, un tipo de baya de la India. En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, se les preguntó a un grupo de fumadores, antes y después del ensayo, “acerca de su higiene bucal, la tos con expectoración, la dificultad para respirar, la pérdida del apetito, los sentimientos de fatalidad inminente, las palpitaciones, la privación del sueño, la irritabilidad, la acidez estomacal y el cansancio”. Incluyó mediciones objetivas del recuento sanguíneo, el colesterol, el deterioro del ADN, los niveles de antioxidantes y la capacidad pulmonar. El extracto de amla que usaron “produjo una mejora significativa en comparación con el placebo en todos los parámetros objetivos y subjetivos que se analizaron, y no se informó ningún evento adverso”. Ningún efecto secundario. ¡Es increíble! De verdad, no se puede creer. En realidad, es absolutamente falso.

Sí, las quejas subjetivas mejoraron en el grupo que consumió amla, pero también en el grupo del placebo, ya que había sistemas de puntuación arbitrarios y no había ningún tipo de análisis estadístico. De la veintena de mediciones objetivas, se podría decir que solo la mitad alcanzó la significación estadística en el antes y después. Solo tres fueron lo suficientemente significativas, teniendo en cuenta que, si se mide una veintena de cosas, algunas podrían dar positivo por casualidad. Cada vez que vemos este tipo de manipulación en el resumen de un artículo, que a veces es la única parte del estudio que la gente lee, hay que sospechar la posibilidad de que haya algún conflicto de interés. No obstante, los investigadores no declararon ningún conflicto de interés. Eso era una gran mentira, ya que el estudio había sido financiado por la misma compañía que vendía esos suplementos de amla. Una pena.

De todos modos, uno de los tres hallazgos significativos fue la Lp(a), por lo cual valdría la pena probarla en el contexto de una alimentación vegetal, además de que ayuda a bajar de peso, puede mejorar drásticamente la presión arterial (incluso cuando las personas reducen sus medicamentos para tratarla) y ayuda a disminuir el colesterol malo LDL en un 25 %. También puede ayudar a reducir un 30 % la proteína C reactiva y reducir de forma significativa otros marcadores inflamatorios, lo cual crea “un efecto sistémico y cardioprotector”, todo gracias solo a este enfoque alimentario.

¿Sabías que los productos de origen animal están exceptuados de la prohibición de las grasas trans? Echa un vistazo al video Prohibir las grasas trans, pero no la grasa de origen animal en los alimentos procesados.

Si quieres saber más sobre el amla, échale un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo.

Si te perdiste la entrega anterior, te animo a ver Tratar la Lp(a) alta, un factor de riesgo de ateroesclerosis.

¿Qué podría explicar una enfermedad coronaria grave en alguien con un estilo de vida saludable y considerada con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular? Un joven acabó en urgencias después de un infarto de miocardio y finalmente se descubrió que padecía una enfermedad coronaria grave. Sin embargo, dada su edad, presión arterial y colesterol, el riesgo de que sufriese un infarto a diez años debería haber sido solo de aproximadamente el 2 %. Pero tenía un nivel elevado de lipoproteína(a), también conocida como Lp(a). Fue notablemente alto, con 80 mg/dl, lo que puede ayudar a explicarlo. Se puede ver lo mismo en mujeres: una joven de 27 años con un infarto de miocardio, con niveles elevados de Lp(a). ¿Qué es la Lp(a), y qué podemos hacer al respecto?

Como comenté en mi video Tratar la Lp(a) alta, un factor de riesgo de ateroesclerosis, la Lp(a) es un “factor de riesgo cardiovascular infravalorado”. Causa arteriopatía coronaria, infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, arteriopatía periférica, valvulopatía aórtica calcificada e insuficiencia cardíaca. “Y estos pueden darse en personas que ni siquiera tienen colesterol elevado, porque la Lp(a) es colesterol“, como se puede ver a continuación y en el punto temporal 01:15 de mi video. Básicamente, es una molécula de colesterol LDL vinculada a otra proteína, que, como el LDL, transfiere colesterol al revestimiento de nuestras arterias, lo que contribuye a la inflamación en las placas ateroscleróticas. Pero “[este] mayor riesgo causado por la Lp(a) aún no ha obtenido todavía el reconocimiento de los médicos en ejercicio”.

“El motivo principal del uso clínico limitado de la Lp(a) es la falta de tratamientos eficaces y específicos para reducir los niveles de Lp(a) en plasma”. Como “las concentraciones de Lp(a) están determinadas por la genética aproximadamente en un 90 %”, el pensamiento convencional ha sido que se nace con niveles más altos o más bajos y no hay mucho que puedas hacer al respecto. Sin embargo, incluso si ese fuera el caso, es posible que aun así quieras saberlo. Si se registrasen niveles altos, por ejemplo, eso sería razón de más para asegurarse de que todos los demás factores de riesgo sobre los que se tiene más control sean lo mejor posible. Puede ayudarte a dejar de fumar, por ejemplo, y motivarte a hacer todo lo que puedas para reducir tu colesterol LDL tanto como sea posible.

Los niveles de Lp(a) en sangre pueden variar mil veces entre individuos, “desde menos de 0,1 mg/dl hasta 387 mg/dl”. Se puede ver un gráfico de las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca a diferentes niveles a continuación y en el punto 02:20 de mi video. Probablemente, el nivel óptimo es menos de 20 mg/dl, y más de 30 o 50 mg/dl se considera elevado. Incluso cuando se utiliza el umbral más conservador por encima de 50 mg/dl, esto describe más o menos a un porcentaje de la población mundial de entre el 10 % y el 30 %, se calcula que 1400 millones de personas. Entonces, si una de cada cinco personas tiene niveles elevados, ¿qué podemos hacer al respecto?

La razón por la que sabemos que la Lp(a) causa ateroesclerosis es que podemos someterla a la prueba definitiva. Existe algo llamado aféresis, que es esencialmente como una máquina de diálisis donde pueden extraerte sangre, lavar parte de la Lp(a) y devolverte la sangre. De esta forma, se puede invertir la progresión de la enfermedad. Como se puede ver a continuación y en el punto 03:06 de mi video, la aterosclerosis continúa empeorando en el grupo de control, pero mejora en el grupo de la aféresis. Esto es genial para probar el papel de la Lp(a), pero tiene una aplicación clínica limitada, dado el “coste, acceso limitado a los centros y la dedicación de tiempo necesaria para sesiones quincenales de 2 a 4 horas cada una”.

Causa una gran disminución de los niveles en sangre, pero vuelven a subir con rapidez, por lo que tienes que seguir volviendo, como puedes ver a continuación y en el punto 03:26 de mi video, lo cual cuesta más de 50 000 dólares cada año.

Tiene que haber una forma mejor de hacerlo. A continuación, exploraremos el papel que puede desempeñar la dieta.

Quería hacer videos sobre Lp(a), pero hasta ahora no había mucho que hacer al respecto. Entonces, ¿cómo reducimos la Lp(a) con la dieta? Presta atención a la emocionante conclusión de mi siguiente video.

¿Qué podemos hacer en general para minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca? Mi video Cómo no morir de enfermedad cardiaca es un buen punto de partida.

¿Cómo se comparan los efectos nutricionales y de salud de la quinoa con otros cereales integrales?

“Alrededor del 90% de las calorías del mundo son proporcionadas por menos del 1% de las 250 000 especies de plantas comestibles conocidas”. Las 3 principales son el trigo, el maíz y el arroz, y nuestra dependencia de ellas puede ser insostenible, dada la crisis climática actual. Esto ha generado un nuevo interés en los “cultivos infrautilizados”, como la quinoa, que podría adaptarse mejor a la sequía y al calor.

La quinoa se introdujo hace poco en el hemisferio norte, pero los humanos la han estado consumiendo durante más de 7000 años. ¿Hay alguna verdad en su designación como “superalimento” o es solo un engaño del marketing?

La quinoa es un “pseudocereal“, ya que la planta de la que proviene no es un tipo de hierba. “La quinoa es un aquenio, una fruta similar a una semilla con una cáscara dura”, y contiene muchas vitaminas y minerales, como todos los cereales integrales. Además tiene mucha proteína. Como puedes ver a continuación y en una serie de gráficos a partir del minuto 1:05 en mi video Los beneficios de la quinoa para reducir los triglicéridos, la quinoa tiene más proteína que otros cereales, pero ¿desde cuándo necesitamos más proteína? Lo que sí nos hace falta es fibra, y su contenido de fibra es modesto en comparación con la cebada o el centeno. Sin embargo, la quinoa es bastante alta en folato y vitamina E, y lidera en magnesio, hierro y zinc. Entonces, es nutritiva, pero cuando decimos superalimento,se debe pensar en algo con algún tipo de beneficio clínico especial. El brócoli es un superalimento, las fresas son un superalimento y también lo es el ajo, pero ¿la quinoa? La demanda de los consumidores ha aumentado, en parte gracias a los “beneficios percibidos para la salud”. En animales de laboratorio, aporta muchos beneficios, pero ha habido muy pocos estudios en humanos.

El primero fue un estudio de antes y después con barras de granola de quinoa que mostró disminuciones en los triglicéridos y el colesterol, como puedes ver a continuación y en el minuto 1:53 en mi video. Sin embargo, no tenía un grupo de control, por lo que no sabemos cuánto de eso habría ocurrido sin la quinoa. El tipo de estudio que se necesita es uno controlado y aleatorizado. Los investigadores les dieron a los participantes alrededor de una taza de quinoa cocida todos los días durante 12 semanas, y experimentaron una reducción del 36% en sus triglicéridos. Eso es comparable a lo que se obtiene con medicamentos para reducir triglicéridos o suplementos de aceite de pescado de alta dosis.

¿Qué es mejor, la quinoa regular o la quinoa roja? Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:22 en mi video, la variedad roja tiene alrededor del doble de poder antioxidante, lo que llevó a los investigadores a concluir que la quinoa roja “podría… contribuir de forma significativa a la gestión y/o prevención de enfermedades degenerativas asociadas con el daño de los radicales libres”, pero nunca se ha puesto a prueba.

¿Qué hay de la quinoa negra? Tanto la quinoa roja como la negra parecen ser igual de ricas en antioxidantes, ambas superan a la variedad blanca más convencional, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:46 en mi video.

La única advertencia que pude encontrar es que debes informar a tu médico antes de tu próxima colonoscopia o de lo contrario podrían confundirla con parásitos. Como se informó en un artículo, una “colonoscopia reveló numerosos objetos ovalados de color amarillo tan, de 2 a 3 mm de diámetro, de causa desconocida,” pero solo eran granos de quinoa sin digerir.

Para aprender más sobre los superalimentos mencionados, échalo un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo.

¿Realmente importa el aceite de pescado para tener una buena salud cardiaca? No te pierdas el video ¿Es el aceite de pescado solo una estafa?.

Las inverosímiles teorías para explicar la epidemia de la obesidad son útiles para los intereses de los productores y los vendedores de alimentos más que para la salud pública y la búsqueda de la verdad.

Cuando se trata de llegar a la raíz de las causas de la epidemia de obesidad, pareciera haber una deliberada confusión, “ya que importantes ensayos reafirman que las causas de la obesidad son ‘extremadamente complejas’ y ‘diabólicamente difíciles de desentrañar” pero, habiendo apenas repasado la literatura, a mí no se me hace un gran misterio.

Es la comida.

Los intentos por generar confusión (desplegando una sarta de “teorías inverosímiles”, como el estilo de vida sedentario o una falta de autodisciplina), atienden los intereses de los fabricantes y los vendedores de alimentos más que de la salud pública o nuestro propio interés por la verdad. “Cuando se le consultó por el papel de los restaurantes en el problema de la obesidad, Steven Anderson, presidente de la Asociación Nacional de Restaurantes (National Restaurant Association), afirmó que “que tengamos electricidad no implica que tengas que electrocutarte a ti mismo”. Claro que no, pero la industria alimentaria está enganchando electrodos en los centros de recompensa de nuestro cerebro para sacudirlos y atontarlos, y así debilitar nuestro autocontrol.

Es difícil ir en contra de estas poderosas fuerzas evolutivas y comer de manera saludable. No importa cuánto sepamos sobre nutrición, cuando tenemos una pizza de pepperoni en frente, “nuestros genes gritan: ‘¡Te lo comes, ya!’”. Cualquier persona que tenga dudas sobre el poder de los impulsos biológicos básicos puede hacer la prueba y ver cuánto tiempo aguanta sin parpadear o respirar. Cualquier decisión consciente de contener la respiración se va a ver sobrepuesta en seguida por la necesidad de respirar. En medicina, a veces nos referimos a la falta de aire como “hambre de aire”. Luchar contra la pancita es luchar contra nuestra propia biología, entonces la obesidad no es un fracaso moral. No es la gula o la pereza. Es una respuesta natural, “normal de una persona normal frente a una situación anormal”, es decir, la ubicuidad antinatural de alimentos densos en calorías, azucarados y grasosos.

El océano de calorías extra en el que estamos flotando (o ahogándonos) ha recibido el nombre de “entorno alimentario tóxico”. Esto permite desplazar el foco desde el individuo hacia las fuerzas que están actuando sobre la sociedad entera, como el hecho de que al niño promedio se lo bombardea con 10 000 publicidades de alimentos cada año. O quizás debería decir publicidad de seudoalimentos, ya que el 95% son “golosinas, comida rápida, refrescos [o sea, golosinas líquidas] y cereales azucarados [o sea, golosinas para el desayuno]”.

Pero, espera un segundo. Si el aumento de peso es simplemente una reacción natural al fácil acceso a parvas de calorías baratas y deliciosas, entonces, ¿por qué no somos todos gordos? Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:41 de mi video El papel del entorno alimentario tóxico en la epidemia de obesidad, de cierta manera, casi todos lo somos. Se ha estimado que más del 90% de los adultos estadounidenses tienen un “exceso de grasa suficiente como para perjudicar su salud”. Este puede ser el caso incluso “en aquellas personas con peso normal y no obesas, por lo general debido a un exceso de grasa abdominal”.

Pero incluso si solo miramos el número que marca la balanza, tener sobrepeso es la norma. Si observas la curva de campana e introduces los últimos datos, más del 70% de nosotros tenemos sobrepeso. Un poco más de un tercio de nosotros tenemos un peso normal, de un lado de la curva, y más de un tercio estamos del otro lado, con tanto sobrepeso que somos obesos. Puedes ver el gráfico a continuación y en el minuto 3:20 de mi video.

Si la culpa es de la comida, sin embargo, ¿por qué no todos engordan? Es como preguntar: si la culpa es de los cigarrillos, ¿por qué no todos los fumadores contraen cáncer de pulmón? Aquí es donde la predisposición genética y otros factores de exposición inclinan la balanza para un lado u otro. Las personas nacen con distinta susceptibilidad al cáncer, pero eso no significa que fumar no juegue un papel crítico a la hora de activar el riesgo inherente que tengan. Lo mismo ocurre con la obesidad y el entorno alimentario tóxico. Es como la analogía del arma: puede que los genes carguen el arma, pero la dieta jala el gatillo. Podemos intentar volver a poner el seguro si dejamos de fumar y elegimos una dieta saludable.

¿Qué ocurrió cuando se les dio a doce participantes de un ensayo la misma cantidad exacta de calorías extra? Todos subieron de peso, pero algunos más que otros. Consumiendo 1000 calorías extra por día, seis días a la semana durante 100 días hizo que las personas engordaran entre 4 y 13 kilos. Las mismas 84.000 calorías generaron distintos efectos en el peso. Algunas personas simplemente son más susceptibles por sus genes. La razón por la que sospechamos que esto tiene que ver con la genética es que las 24 personas del ensayo eran doce pares de gemelos, y la variación en el peso entre cada uno de ellos era alrededor de un tercio menor. Como puedes ver a continuación y en el minuto 4:41 de mi video, un ensayo similar sobre la pérdida de peso en relación al ejercicio llegó a una conclusión similar. Así que, sí, la genética desempeña un papel, pero eso solo significa que algunas personas tienen que esforzarse más que otros. En un mundo ideal, heredar esta predisposición a aumentar de peso no debería ser una razón para resignarnos, sino para motivarnos a esforzarnos más para forjar nuestro destino.

Los avances en el procesamiento y el empaquetamiento, combinados con políticas públicas y subsidios alimentarios que fomentaron insumos baratos para el “complejo industrial alimentario”, resultaron en un exceso de productos hiperpalatables e hiperrentables del tipo “listo para comer, calentar o beber”. Para apaciguar a los inversores impacientes, la publicidad se volvió cada vez más invasiva y persuasiva. Todos estos factores contribuyeron para crear un acceso ilimitado a alimentos copiosos, convenientes, baratos y altos en calorías, muchas veces diseñados deliberadamente con aditivos químicos para crear un hiperestímulo dulce o salado, pero para nada saciantes,

Conforme nos hundimos cada vez más en un pantano de calorías, necesitamos más y más energía mental para nadar contracorriente del constante “bombardeo publicitario” y el panóptico que representa el acceso a tentadoras golosinas las 24 horas del día, los siete días de la semana. El mercado está tan inundado de alimentos que la mayoría va a parar a la basura. El desperdicio de alimentos ha aumentado progresivamente alrededor de un 50% desde la década del 70. Aunque quizás es mejor que terminen en el vertedero y no en nuestro cuerpo. La mayoría de estos alimentos baratos y que engordan priorizan la vida útil por encima de la vida humana.

Pero los muertos no comen. ¿Acaso a los fabricantes de alimentos no les interesa que sus consumidores estén sanos? Tal ingenuidad demuestra una total incomprensión del sistema. La responsabilidad principal de una empresa que cotiza en bolsa es cosechar ganancias para sus inversores. “¿De qué otra manera podríamos permitir que las tabacaleras, con su consumada experiencia en ventas, continúen fabricando productos que matan a uno de cada dos de sus más leales compradores?”. No se trata de tener al cliente satisfecho, sino al accionista. El cliente siempre está en segundo lugar.

De la misma manera que aumentar de peso puede ser una reacción perfectamente normal a un contexto alimentario obesogénico, los gobiernos y las empresas están tan solo respondiendo de manera normal a las realidades políticas y económicas de nuestro sistema. ¿Se te ocurre al menos una gran industria que se beneficiaría de que las personas lleven una dieta más saludable? “[C]laramente no son las industrias de la agricultura, la producción de alimentos y comestibles, los restaurantes, las dietas y los medicamentos”, escribió la profesora emérita Marion Nestle en un artículo de Science cuando era presidenta de la cátedra de nutrición en la Universidad de Nueva York. “Todos ganan cuando las personas comen más, y todos contratan ejércitos de cabilderos para disuadir a los gobiernos de hacer cualquier cosa que impida que las personas coman de más”.

Si parte del problema es la conveniencia de los alimentos baratos y sabrosos, ¿la solución es comer alimentos difíciles de encontrar, desagradables y caros? ¿O habrá una manera de preparar platos simples, saludables, deliciosos y saciantes que nos ayuden a bajar de peso? Ese es el eje de mi libro Comer para no engordar. 

Este es el último video de una serie de 11 videos. Si te perdiste alguno de los anteriores, échale un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo. 

Igual que la industria tabacalera, que agrega más nicotina a los cigarrillos, la industria alimentaria emplea ingenieros del sabor con un objetivo similar: aumentar al máximo la irresistibilidad de sus productos.

La plaga de muertes a causa del tabaco no se debió solo a la fabricación y comercialización masivas de cigarrillos baratos. Las tabacaleras buscaron activamente hacer sus productos aún más deseables rociando las hojas de tabaco con nicotina y aditivos como el amoníaco para “aumentar el efecto de la nicotina”. La industria alimentaria emplea ingenieros del sabor para lograr un objetivo similar: aumentar al máximo la irresistibilidad de sus productos.

El sabor es el factor principal a la hora de elegir alimentos. “La sal, el azúcar y la grasa se utilizan como las tres direcciones de la brújula” para producir una “hiperpalatabilidad” “superestimulante” a fin de tentar a las personas a comprar impulsivamente y consumir compulsivamente. Los alimentos están diseñados intencionalmente para pescar nuestros desencadenantes evolutivos y romper cualquier barrera biológica que ayude a “mantener el consumo dentro de los límites razonables”.

La industria alimentaria es un gran negocio. La industria de alimentos procesados genera más de 2 billones de dólares al año. Eso les otorga el poder económico para manipular no solo los perfiles de sabor, sino también las políticas públicas y la investigación científica. Las industrias alimentaria, del alcohol y del tabaco han usado tácticas desagradables similares: bloquear las regulaciones de salud, adueñarse de las organizaciones profesionales, crear organizaciones fachada y distorsionar la ciencia. Esas jugadas corporativas no deberían sorprender mucho, dados los lazos corporativos que hay en común. Por ejemplo, en un momento Philip Morris era dueño tanto de Kraft como de Miller Brewing.

Como se puede ver a continuación y en el minuto 1:45 de mi video El papel de la influencia de las corporaciones en la epidemia de obesidad, en un solo año, la industria alimentaria gastó más de 50 millones de dólares para contratar cientos de integrantes de grupos de presión para influenciar la legislación. La mayoría eran “reincidentes”, es decir, exempleados del gobierno federal en la puerta giratoria entre la industria y sus reguladores, que podían impulsar los intereses corporativos desde adentro para que se los recompensara con cómodos trabajos en grupos de presión después de su “servicio público”. Al año siguiente, la industria adquirió una nueva arma: el castigo junto a todos esos premios. El 21 de enero de 2010, el fallo de la Corte Suprema de Citizens United, con 5 votos contra 4, les permitió a las corporaciones gastar cantidades ilimitadas de dinero en anuncios de campaña para destruir a cualquiera que se atreviera a oponerse. No es de extrañar que nuestros cargos electos hayan evitado tanto la confrontación y nos hayan dejado en gran medida con un gobierno de la industria alimentaria, regido por la industria alimentaria y para la industria alimentaria.

En el resto del mundo, existe una dinámica similar. Los débiles pedidos de la comunidad de la salud pública para que se cumplan las normas voluntarias no solo generan peleas salvajes contra los cambios significativos, sino también enormes acuerdos comerciales transnacionales e inversiones extranjeras que “consolidan las protecciones de las ganancias de la industria alimentaria” en toda la legislación nacional de cada país.

La influencia comercial deshonesta se extiende a las asociaciones médicas. De forma similar a los anuncios de cigarrillos de antaño: “justo lo que me recetó el médico”, como se puede ver a continuación y en el minuto 3:05 de mi video, la American Academy of Family Physicians (Academia Estadounidense de Medicina General) aceptó millones de la empresa Coca Cola para “desarrollar contenido educativo para el consumidor sobre las bebidas y los edulcorantes”.

En la primera línea, se utilizan grupos de base falsos para enmascarar el mensaje corporativo. Por ejemplo, RJ Reynolds creó Get Government Off Our Back, con las memorables siglas GGOOB (“Quitémonos al gobierno de encima”), “una organización fachada creada por la industria del tabaco para luchar contra la regulación”. Americans Against Food Taxes (Estadounidenses contra los impuestos a los alimentos) también podría llamarse Food Industry Against Food Taxes (Industria alimentaria contra los impuestos a los alimentos). El poder de las organizaciones que actúan de fachada es suficiente para unir a acérrimos rivales corporativos: la Sugar Association (Asociación del Azúcar) y la Corn Refiners Association (Asociación de Refinadores de Maíz) se unieron a la National Confectioners Association (Asociación Nacional de Confiteros) para asociarse a Americans for Food and Beverage Choice (Estadounidenses a favor de opciones alimentarias y de bebidas).

Con otra táctica exitosa de la industria tabacalera, las organizaciones fachada de investigación pueden usarse para desvirtuar el proceso científico al moldear o suprimir los datos científicos que se desvían de la agenda corporativa. Un ejemplo es la historia de las grasas trans. Los fabricantes de alimentos no solo “han negado durante mucho tiempo que las grasas trans se asocian a enfermedades”, sino que “trabajaron activamente para limitar las investigaciones sobre las grasas trans” y “desacreditar hallazgos potencialmente perjudiciales”.

¿A qué costo? El número global de muertes por alimentos ricos en grasas trans, grasa saturada, sal y azúcar es de 14 millones por año. La incapacidad de los países de todo el mundo para cambiar el curso de la obesidad “no es un fracaso de la fuerza de voluntad individual; es un fracaso de la voluntad política para enfrentar a las grandes empresas”, dijo la directora general de la Organización Mundial de la Salud. Y agregó: “Es un fracaso de la voluntad política para enfrentarse a las poderosas industrias de alimentos y refrescos”. Terminó su discurso de apertura ante la National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina) titulado “Obesidad y diabetes: una catástrofe en cámara lenta” con estas palabras: “Los intereses del público deben tener prioridad sobre los intereses de las corporaciones”.

Causa rabia, ¿no? Para resumir mi respuesta a la pregunta de qué desencadenó la epidemia de obesidad: fue la comida. Termino la serie con este video: El papel del entorno alimentario tóxico en la epidemia de obesidad.

Esta publicación es parte de una serie de 11. Si te perdiste las anteriores, échale un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo. 

Y, si te interesa el tema político, te invito a ver estos videos:

• La industria alimentaria usa las tácticas de la industria tabacalera
• Por qué fumar en 1956 es como comer en 2019
• Flashback Friday: La industria del azúcar intenta manipular a la ciencia
• La industria alimentaria quiere que el público esté confundido sobre la nutrición
• Lección política sobre el poder de la industria alimentaria

El poder del entorno alimentario de “comer más” puede superar nuestros controles conscientes.

Las empresas de alimentos y bebidas presentan el peso corporal como “una cuestión de elección personal”. Incluso cuando no estamos distraídos, el poder del entorno alimentario de “comer más” a veces puede superar nuestro control sobre la alimentación. Una mirada alrededor de la sala en una convención de dietistas puede decirte que incluso los profesionales de la nutrición son vulnerables a la ubicuidad comercializada de calorías sabrosas, baratas y convenientes. Esto sugiere que hay aspectos de nuestros comportamientos alimenticios “que desafían la comprensión personal o están por debajo de la conciencia individual”, y pasan desapercibidos en nuestra consciencia. Los fisiólogos del apetito llaman al resultado de estas acciones subconscientes “sobrecosumo pasivo”.

¿Recuerdas ese estudio de escáner cerebral donde el pensamiento de un batido activaba las mismas vías de recompensa en el cerebro que el abuso de sustancias? Estas se descadenaban solo por la imagen de un batido. En el cerebro se libera dopamina, lo que activa los antojos y nos motiva a comer. Sabemos que es solo una imagen, pero nuestro cerebro primitivo lo ve como supervivencia. Es solo una respuesta reflejo sobre la cual tenemos poco control, por lo que los mercadólogos se aseguran de que haya imágenes de batidos y sus equivalentes por todas partes.

Como discuto en mi video El papel de la responsabilidad personal en la epidemia de obesidad, mantener un equilibrio entre las calorías que ingresan y las que se queman parece una serie de actos voluntarios bajo control consciente, pero puede ser más similar a funciones corporales como parpadear, respirar, toser, tragar o dormir. Puedes intentar ejercer control sobre cualquiera de estos, pero en gran medida, ocurren de forma automática, impulsados por mecanismos antiguos.

Los anuncios de alimentos no son los únicos omnipresentes, también lo es la comida. Los tipos de establecimientos que venden productos alimenticios se expandieron de manera drástica en las décadas de 1970 y 1980. Ahora, puedes encontrar dulces y refrigerios en “estaciones de gasolina, tiendas de materiales de construcción, tiendas de repuestos de automóviles, farmacias y tiendas de muebles para el hogar”, y muchas más. El mayor minorista de alimentos en los Estados Unidos es Wal-Mart. En la sociedad moderna puedes obtener esa descarga de “dopamina y sensación de hambre inducidos de forma artificial” en cada esquina. Todos los días, enfrentamos este desafío.

También se ha vuelto “socialmente aceptable comer en cualquier momento del día y en cualquier lugar, en los coches, en la mano, en la calle, en lugares donde antes nunca se aceptaba comer”. Nos hemos convertido en una sociedad de refrigerios. Las máquinas expendedoras están en todas partes. Los episodios diarios de comida parecen haber aumentado en alrededor de una cuarta parte desde finales de la década de 1970, de 4 a 5 ocasiones al día, lo que podría explicar el doble del aumento calórico atribuido al aumento del tamaño de las porciones. Los refrigerios y las bebidas por sí solos podrían representar la mayor parte del excedente calórico implicado en la epidemia de obesidad.

Piensa en los niños. Tratamos de hacer lo mejor para nuestros hijos, modelamos hábitos saludables y los alimentamos de forma saludable, pero luego se aventuran en un verdadero tornado de comida chatarra y mensajes manipuladores. Un comentario en The New England Journal of Medicine decía, “¿por qué los esfuerzos del Sr. y la Sra. G. para proteger a sus hijos de enfermedades que amenazan la vida deben ser socavados por campañas masivas de marketing de los fabricantes de comida chatarra?” Ahora se incentiva a los pediatras a tener la “conversación sobre las papas fritas” con los padres en la visita de control del niño sano a los 12 meses, en lugar de esperar hasta que los niños tengan 2 años, aunque también podría ser demasiado tarde. Como puedes ver a continuación y en mi video en el minuto 3:35, dos tercios de los bebés son alimentados con comida chatarra antes de cumplir su primer año.

El Dr. David Katz lo dijo mejor en la Harvard Health Policy Review, “aquellos que sostienen que la responsabilidad parental o personal debería prevalecer a pesar de estas tentaciones ambientales podrían considerar las implicaciones de generalizar el principio. Tal vez los niños deberían ser alentados, pero no obligados, a asistir a la escuela y ser tentados cada mañana con alternativas, como autobuses al circo, al zoológico o a la playa”.

Puede ser útil dar un paso atrás y pensar en lo que está en juego aquí. No hablamos solo de ser manipulados para comprar una marca diferente de pasta de dientes. La pandemia de obesidad ha resultado en millones de muertes y sufrimiento incalculable. Si aún no estás enfadado, prepárate para mi próximo video: El papel de la influencia corporativa en la epidemia de obesidad.

Este es el noveno video de una serie de 11 partes. Si te perdiste los anteriores, échale un vistazo a las publicaciones relacionadas más abajo.

A todos nos gusta pensar que tomamos decisiones importantes en la vida, como qué comer, de forma consciente y racional, pero, si ese fuera el caso, no estaríamos en medio de una epidemia de obesidad.

Las primeras palabras del informe del Institute of Medicine sobre la amenaza potencial que suponen los anuncios de comida fueron: “El marketing funciona”. En efecto, hay un “gran número de experimentos aleatorios bien realizados” que podría repasar aquí y que “han demostrado que la exposición al marketing (en especial, pero no exclusivamente, a la publicidad) cambia el comportamiento alimentario de las personas. El marketing hace que la gente decida comer más”. Pero, ¿qué hay que saber además del hecho de que la industria gasta en ello decenas de miles de millones de dólares al año? Para que la gente beba su agua de azúcar moreno, ¿crees que Coca-Cola gastaría un céntimo más de lo que creía necesario? Es como cuando mis colegas médicos aceptan “almuerzos de medicamentos” de representantes de la industria farmacéutica y se ofenden porque yo sugiero que podría afectar a cómo prescriben los medicamentos. ¿Creen realmente que las empresas farmacéuticas se dedican a regalar dinero a cambio de nada? Si no funcionase no lo harían.

Para que te hagas una idea de la naturaleza insidiosa del marketing, permíteme compartir una interesante investigación publicada en la revista científica más importante del mundo: El artículo “In-Store Music Affects Product Choice”, sobre la influencia de la música de las tiendas en la elección de los productos, documentó un experimento en el que se tocaba música de acordeón francesa o música de una cervecería alemana en días alternos en la sección de vinos de una tienda de comestibles. Como se puede ver a continuación y en el punto temporal 01:27 de mi video El papel de los anuncios de comida en la epidemia de obesidad, en los días en los que sonaba la música francesa en segundo plano, era tres veces más probable que la gente comprase vino francés y, en los días de la música alemana, era tres veces más probable que los clientes comprasen vino alemán. Y no fue una diferencia de unos pocos puntos porcentuales; las cifras se multiplicaron por tres. A pesar del dramático efecto, cuando se les preguntó a los compradores posteriormente, la gran mayoría negaron que la música influyera en su elección.

La mayor parte de nuestro comportamiento diario no parece estar dictado por deliberaciones cuidadosas y meditadas, aunque nos gustaría pensar que así es. Por el contrario, tendemos a tomar decisiones más automáticas e impulsivas desencadenadas por señales inconscientes o patrones habituales, especialmente cuando estamos “sometidos a estrés, cansados o preocupados. Se calcula que esta parte inconsciente de nuestro cerebro funciona y guía nuestros comportamientos al menos el 95 % del tiempo”. Este es el ámbito en el que las manipulaciones de marketing hacen la mayor parte de su trabajo sucio.

Es posible que la parte de nuestro cerebro que rige la conciencia consciente solo sea capaz de procesar unos 50 bits de información por segundo, lo que equivale más o menos a un tuit breve. Por otro lado, se calcula que toda nuestra capacidad cognitiva procesa por encima de 10 millones de bits por segundo. Debido a que solo podemos procesar deliberadamente una cantidad limitada de información a la vez, si estamos distraídos o somos incapaces de concentrarnos, nuestras decisiones pueden volverse aún más impulsivas. Una elegante ilustración de este efecto de “sobrecarga cognitiva” se obtuvo a partir de un experimento con macedonia de frutas y tarta de chocolate.

Antes de que pudiésemos hacer llamadas con solo tocar un botón o con el sonido de nuestra voz, el rango de siete dígitos de los números de teléfono en los Estados Unidos se basaba en parte en la secuencia más larga que la mayoría de la gente puede recordar sobre la marcha. Parece que solo somos capaces de retener unos siete fragmentos de información (más o menos dos) en nuestra memoria inmediata a corto plazo. La configuración del estudio: Aleatoriza a personas para que memoricen, bien un número de siete dígitos, bien un número de dos dígitos que deberán recordar en otra sala al final del pasillo. Por el camino, haz que elijan una macedonia de frutas o un trozo de tarta de chocolate. Memorizar un número de dos dígitos es fácil y presumiblemente requiere pocos recursos cognitivos. Como se puede ver a continuación y en el punto 03:52 de mi video, bajo la condición de dos dígitos, la mayoría de los participantes del estudio eligieron la macedonia de frutas. Cuando se enfrentaron a la misma decisión, la mayoría de los individuos que intentaban retener siete dígitos en la cabeza se decantaban directamente por el pastel.

En el mundo real, esto puede potenciar el efecto de la publicidad. Haz que la gente vea un programa de televisión con anuncios de aperitivos poco saludables y, no es de extrañar, comerán más aperitivos poco saludables en comparación con aquellos expuestos a anuncios no alimentarios… o quizás sí sea extraño. A todos nos gusta pensar que tenemos el control y que no es tan fácil manipularnos. Sin embargo, lo peor es que podemos ser aún más susceptibles cuanta menos atención prestamos. Se aleatorizó a personas para que realizasen la misma tarea de memorización de dos o siete dígitos durante el programa de televisión, y el efecto picoteo se amplió entre los que estaban más absortos. ¿Cuántos de nosotros tenemos el televisor encendido de fondo o hacemos varias cosas a la vez durante las pausas publicitarias? La investigación sugiere que eso puede hacernos aún más influenciables a la subversión de nuestro mejor juicio.

Todo esto tiene su ironía. Las peticiones de restricciones al marketing suelen encontrar resistencia bajo la bandera de la libertad. ¿Qué significa eso en este contexto, cuando la investigación muestra lo fácilmente que pueden influir nuestras elecciones libres sin nuestro control consciente? Un investigador político con experiencia de RAND Corporation llegó incluso a sugerir que, dadas las nefastas consecuencias para la salud de nuestros hábitos alimenticios poco saludables, “las técnicas de marketing de las que no somos conscientes deben considerarse del mismo modo que los carcinógenos invisibles y las toxinas del aire y el agua que pueden envenenarnos sin que seamos conscientes de ello”.

• El papel de la responsabilidad personal en la epidemia de obesidad
• El papel de la influencia de las corporaciones en la epidemia de obesidad
• El papel del entorno alimentario tóxico en la epidemia de obesidad

¿Por qué los contribuyentes estadounidenses dan miles de millones de dólares para apoyar a industrias como la del azúcar y la carne?

El aumento en el excedente calórico suficiente para explicar la epidemia de obesidad se debe más al cambio en la calidad de los alimentos que en la cantidad. El acceso a alimentos fáciles, baratos, de alta densidad calórica y de baja calidad aumentó exponencialmente, y el gobierno federal desempeñó un papel importante en hacer que esto sucediera. Los contribuyentes dan miles de millones de dólares en subsidios para apoyar a industrias como la del azúcar, la del maíz y su jarabe de maíz de alta fructosa, y la producción de soja, de la cual la mitad se convierte en aceite vegetal y la otra mitad se utiliza como alimento barato para ayudar a producir carne de menú de un dólar. Puedes ver una tabla de los beneficiarios de subsidios a continuación y en el minuto 0:49 de mi video El papel de los subsidios en la epidemia de obesidad. ¿Por qué los contribuyentes dan casi un cuarto de mil millones de dólares al año a la industria del sorgo? ¿Cuándo fue la última vez que comiste sorgo? Casi todo se destina a alimentar ganado y otros animales. “Hemos creado una estructura de precios de alimentos que favorece los alimentos de origen animal, dulces y grasas”—productos animales, azúcares y aceites.

El Farm Bill comenzó como una medida de emergencia durante la Gran Depresión de los años 30 para proteger a los pequeños agricultores, y fue convertida por la agroindustria en una mina de oro mediante la política de subvenciones—lo que incluye a los productores de carne de res y de cerdo. Desde 1970 hasta 1994, los precios mundiales de la carne de res disminuyeron más del 60%. Y, si no fuera por los contribuyentes que “endulzan la olla” con miles de millones de dólares al año, el jarabe de maíz de alta fructosa costaría a la industria de los refrescos alrededor de un 12% más. Además, entregamos miles de millones más a las grandes empresas de refrescos a través del Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), antes conocido como el Programa de Cupones para Alimentos, para dar bebidas azucaradas a personas de bajos ingresos. ¿Por qué es tan barato el pollo? Después de un Farm Bill, el maíz y la soja fueron subsidiados por debajo del costo de producción para alimentar animales de forma barata. Entregamos a las industrias avícola y porcina alrededor de 10 mil millones de dólares cada una. Eso no es poca cosa.

Esto está cambiando lo que comemos.

Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:03 de mi video, gracias en parte a los subsidios, los lácteos, las carnes, los dulces, los huevos, los aceites y los refrescos se volvían más baratos en comparación con el índice general de precios de los alimentos al mismo tiempo que la epidemia de obesidad se disparaba, mientras que el costo relativo de las frutas y verduras frescas se duplicaba. Esto puede ayudar a explicar por qué, durante el mismo período, el porcentaje de estadounidenses que consumían 5 porciones de frutas y verduras al día bajó del 42% al 26%. ¿Por qué no subsidiar los productos agrícolas? Porque ahí no está el dinero.

“Para entender lo que moldea nuestro panorama alimentario hoy, es importante entender la importancia del diferencial de ganancias.” Los alimentos integrales o mínimamente procesados, como los frijoles enlatados o la pasta de tomate, son lo que la industria alimentaria llama “productos básicos.” Tienen márgenes de ganancia tan bajos que “algunos se venden al costo o por debajo del costo, como ‘productos gancho,’ para atraer a los clientes a la tienda” con la esperanza de que también compren los productos de “valor agregado.” Algunos de los productos más rentables tanto para productores como para vendedores son las mezclas ultraprocesadas, grasosas, azucaradas y saladas, saborizados y coloreados de forma artificial y muy baratos—gracias a los subsidios de los contribuyentes.

Diferentes alimentos generan diferentes retornos. Medidos en “ganancia por pie cuadrado de espacio de venta” en el supermercado, los productos de confitería como las barras de chocolate se encuentran entre los más lucrativos. Los márgenes de ganancia son lo único saludable en ellos. Los bocadillos fritos como las papas fritas y los nachos también son muy rentables. La subsidiaria de PepsiCo, Frito-Lay, se jacta de que, aunque sus productos representan solo alrededor del 1% de las ventas totales del supermercado, pueden representar más del 10% de las ganancias operativas para los supermercados y el 40% del crecimiento de las ganancias.

No sorprende, entonces, que todo el sistema esté orientado hacia la comida chatarra. El aumento en la oferta de calorías no fue solo más comida, sino un tipo diferente de comida. Hay una dicotomía simplista sobre los impulsores de la epidemia de obesidad ¿es el azúcar o la grasa? Ambos están subsidiados, y ambos crecieron en ventas. Como puedes ver a continuación y en el minuto 4:29 y 4:35 de mi video, junto con un aumento significativo en los productos de granos refinados que es difícil de cuantificar, el aumento de la obesidad fue acompañado por alrededor de un 20% de aumento en kg per cápita de azúcares añadidos y un 38% de aumento en grasas añadidas.

Más de la mitad de todas las calorías consumidas por la mayoría de los adultos en los Estados Unidos provienen de estos alimentos subsidiados, y parece que están peor por ello. Aquellos que comen más de estos alimentos tienen niveles más altos de factores de riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen colesterol elevado, inflamación y peso corporal.

Si tuviéramos un gobierno del pueblo, por el pueblo y para el pueblo, se subsidiarían alimentos saludables, para por ejemplo hacer que las frutas y verduras sean baratas o incluso gratuitas. En cambio, nuestros impuestos se destinan a la industria del azúcar o a la alimentación del ganado para producir carne de comida rápida barata.

Con respecto al sorgo, nunca lo había probado y ¡es delicioso! De hecho, desearía haberlo descubierto antes de que se publicara Comer para no engordar. Ahora añado sorgo y mijo al CALC, que antes solo incluía granos de cebada morada, de centeno, de avena y lentejas negras, así que el acrónimo se ha convertido en un impronunciable CALCSM. De todos modos, el sorgo es un excelente sustituto del arroz para aquellos que vieron mi serie de videos sobre el arroz y el arsénico y quedaron tan convencidos como yo de que necesitamos diversificar nuestros cereales.

Ahora pasemos al marketing. Después de toda la abundancia de calorías subsidiadas por los contribuyentes en el mercado, la industria alimentaria tuvo que encontrar una manera de hacer que la gente las consumiera. Así que, a continuación: El papel del marketing en la epidemia de obesidad.

Vamos por la mitad de esta serie sobre la epidemia de obesidad. Si te perdiste alguna de las publicaciones anteriores, échale un vistazo al contenido relacionado más abajo.

El aumento de la ingesta de calorías en los EE. UU. responsable de la epidemia de obesidad no solo se deriva de un mayor consumo de comida, sino de otro tipo de alimentos.

El aumento en la cantidad de calorías aportadas por el suministro de alimentos desde la década de 1970 “es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en los EE. UU.”. En paralelo se observaron picos similares en el exceso de calorías en los países desarrollados de todo el mundo, y se supone que son los principales responsables del aumento de la circunferencia de la cintura en esas poblaciones. Hacia el 2000, Estados Unidos producía 3900 calorías por cada hombre, mujer y niño (después de contar sus exportaciones), casi el doble de lo que muchas personas necesitan.

Pero no siempre fue así. En realidad, la cantidad de calorías en el suministro alimentario disminuyó durante la primera mitad del siglo XX, y comenzó a escalar sin precedentes en la década de 1970. La caída en la primera mitad del siglo se atribuyó a la reducción del trabajo manual pesado. La población había disminuido sus requerimientos de energía, y comenzó a llevar una alimentación menos energética. Ya no necesitaban calorías adicionales. Sin embargo, luego ocurrió el “punto de inflexión en el equilibrio energético”, cuando la fase de “moverse menos y mantenerse delgado”, que existió durante la mayor parte del siglo, se convirtió en la fase de “comer más y aumentar de peso” que nos afecta en la actualidad. Entonces, ¿qué cambió?

Como explico en mi video El papel de los alimentos procesados en la epidemia de obesidad, lo que sucedió en la década de 1970 fue una revolución en la industria alimentaria. En la década de 1960, la mayoría de los alimentos se preparaban y se cocinaban en el hogar. La “esposa promedio que no trabajaba” pasaba horas al día cocinando y limpiando después de las comidas. (El “esposo sin cónyuge que trabajara dedicaba, en promedio, nueve minutos” a estas tareas, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:34 de mi video.) No obstante, luego ocurrió una transformación con ventajas y desventajas. Los avances tecnológicos en la conservación y el envasado de los alimentos les permitieron a los fabricantes preparar y distribuir alimentos en masa para el consumo inmediato. Esta metamorfosis se ha comparado con lo que sucedió un siglo antes, durante la Revolución Industrial, con la producción y el suministro en masa de productos manufacturados. Solo que esta vez estaban produciendo alimentos en masa. Usando nuevos conservantes, sabores artificiales y técnicas como la ultracongelación y el envasado al vacío, las corporaciones de alimentos pudieron aprovechar las economías en escala para producir en masa “comestibles duraderos, deliciosos y listos para el consumo”, que ofrecían “una enorme ventaja comercial comparados con los alimentos frescos y perecederos, integrales o mínimamente procesados”.

Piensa en los pastelitos Twinkies. Con suficiente tiempo y esfuerzo, cualquier “cocinero ambicioso” podría crear un pastel relleno de crema, pero ahora están disponibles en cada esquina por menos de un dólar. Si cada vez que alguien quisiera un Twinkie tuviera que hornearlo por su cuenta, probablemente las personas comerían menos Twinkies. El sector de alimentos envasados ahora es una industria de muchos billones de dólares.

Consideremos la humilde papa. Durante mucho tiempo fuimos una nación de consumidores de papa, pero en gran medida horneadas o hervidas. Cualquiera que haya hecho papas fritas desde cero sabe lo trabajoso que es pelarlas, cortarlas y salpicarse con aceite. Pero con la sofisticada mecanización de los aparatos, la producción de papas fritas se centralizó y se pudieron comenzar a despachar a -40°C a cualquier freidora de comida rápida o sección de alimentos congelados en el país, con lo que la papa se convirtió en “la verdura preferida de los Estados Unidos”. Casi todo el aumento en el consumo de papa en las últimas décadas ha sido en forma de papas fritas y empaquetadas.

La producción de cigarrillos ofrece un paralelismo impresionante. Hasta la invención de las máquinas enrolladoras automáticas, los cigarrillos se tenían que enrollar a mano. Se necesitaban 50 trabajadores para producir la cantidad de cigarrillos que una máquina podía producir en un minuto. El precio se desplomó, y la producción aumentó a miles de millones. Fumar cigarrillos pasó de ser “relativamente poco común” a tener lugar en casi todas partes. En el siglo XX, el consumo promedio de cigarrillos per cápita aumentó de 54 a 4345 al año, “justo antes del primer informe del director general de Sanidad de los EE. UU.” en 1964. El estadounidense promedio pasó de fumar un cigarrillo a la semana a medio paquete al día.

El tabaco en sí era igual de adictivo antes que después de la publicidad masiva. Lo que cambió fue el acceso fácil y barato. Las papas fritas siempre han sido deliciosas, pero pasaron de ser poco comunes, incluso en los restaurantes, a poder conseguirse en cada esquina (probablemente al lado de la gasolinera donde puedes conseguir Twinkies y cigarrillos).

El primer Twinkie se remonta a 1930, y Ore-Ida empezó a vender papas fritas congeladas en la década de 1950. Tiene que haber algo más en esta historia aparte de la innovación tecnológica… Lo analizaremos a continuación.

Esta explosión de la comida procesada chatarra contó con el apoyo y el patrocinio del gobierno por mandato de las corporaciones alimentarias, lo cual analizo en mi video El papel de los subsidios en la epidemia de obesidad.

• El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad
• El papel de los genes en la epidemia de obesidad
• La teoría genética de la supervivencia del más gordo
• Evita los alimentos procesados altos en calorías

Los siguientes videos aparecen en el contenido relacionado más abajo.

Tenemos una asombrosa capacidad para distinguir las sutiles diferencias en la densidad calórica de los alimentos, pero solo dentro del rango natural.

La visión médica tradicional sobre la obesidad, resumida hace casi un siglo, es la siguiente: “Todas las personas obesas son iguales en un aspecto fundamental: literalmente comen en exceso”. Aunque esto puede ser cierto en un sentido técnico, se refiere a un exceso de calorías, no de alimentos. Nuestro impulso primitivo a excedernos es selectivo. La gente no suele tener antojos de lechuga. Tenemos una preferencia innata por los alimentos dulces, grasos o ricos en almidón, porque ahí es donde se concentran las calorías.

Piensa en la eficacia de la caza y la recolección. Solíamos tener que trabajar duro para comer. Prehistóricamente, no tenía sentido pasarse todo el día recolectando tipos de alimentos que, de media, no proporcionan al menos las calorías de un día. Te habría ido mejor quedándote en la cueva. Por eso, hemos evolucionado para desear alimentos con el mayor aporte calórico posible.

Si fueras capaz de conseguir medio kilo de comida por hora y esta tuviera 250 calorías por cada 500 gramos, llevaría diez horas llegar al punto de equilibrio calórico del día. Pero si estuvieras recogiendo algo con 500 calorías por cada 500 gramos, podrías terminar en cinco horas y pasar las cinco siguientes trabajando en tus murales. Por lo tanto, cuanto mayor sea la densidad de energía, es decir, más calorías por kilo, más eficiente será la recolección. Desarrollamos una increíble capacidad para discriminar alimentos en función de la densidad calórica y para desear instintivamente los más ricos en calorías.

Si se estudian las preferencias de frutas y verduras de los niños de cuatro años, sus gustos se correlacionan con la densidad calórica. Como se puede ver a continuación y en el punto temporal 01:52 en mi video Deja los alimentos procesados altos en calorías, prefieren los plátanos a los frutos rojos y las zanahorias a los pepinos. ¿No es eso solo una preferencia por lo dulce? No, también prefieren las patatas a los melocotones y judías verdes al melón, igual que los monos prefieren aguacates a los plátanos. Parece que tenemos un impulso innato para maximizar las calorías por bocado.

Todos los alimentos que los investigadores probaron en el estudio con niños de cuatro años, tenían naturalmente menos de 500 calorías por cada 500 gramos. (Los plátanos encabezaban la lista con unas 400). Algo gracioso sucede cuando empiezas a ir por encima de eso: perdemos nuestra capacidad de diferenciación. En la gama natural de densidades calóricas, tenemos una extraña aptitud para distinguir las diferencias sutiles. Sin embargo, una vez que nos acercamos al territorio del beicon, el queso y el chocolate, que puede alcanzar miles de calorías por cada medio kilo, nuestras percepciones se vuelven relativamente insensibles a las diferencias. No es de extrañar, ya que estos alimentos eran desconocidos para nuestros cerebros prehistóricos. Es como si el pájaro dodo no desarrollara una respuesta de miedo porque no tenía depredadores naturales, y todos sabemos cómo acabó eso, o las crías de tortugas marinas se arrastraran en la dirección equivocada hacia la luz artificial en lugar de la Luna. Es un comportamiento aberrante que se explica por un “desajuste evolutivo”.

La industria alimentaria explota nuestras vulnerabilidades biológicas innatas reduciendo los cultivos a calorías casi puras: azúcar puro, aceite (que es casi grasa pura) y harina blanca (que en su mayor parte es almidón refinado). También elimina la fibra, porque efectivamente no tiene calorías. Si se pasa el arroz integral por un molino para hacerlo blanco, se pierden aproximadamente dos tercios de la fibra. Convierte la harina de trigo integral en harina blanca y perderás un 75 %. O se pueden hacer pasar los cultivos por animales (para hacer carne, lácteos y huevos) y eliminar el 100 % de la fibra. Lo que queda es lo que uno de mis nutricionistas favoritos, Jeff Novick, denomina CRAP (caca), como acrónimo de calorie rich and processed foods, es decir, alimentos procesados altos en calorías.

Las calorías se condensan de la misma manera que las plantas se convierten en drogas adictivas como los opiáceos y la cocaína: “destilación, cristalización, concentración y extracción”. Incluso parecen activar las mismas vías de recompensa en el cerebro. Pon a personas con “adicción a la comida” en un escáner de resonancia magnética y muéstrales una imagen de un batido de chocolate y las áreas que se iluminan en su cerebro (como se puede ver a continuación y en el punto 04:15 de mi video) son las mismas que cuando a los adictos a la cocaína se les enseña un video de fumadores de crack, como se puede ver a continuación y en el punto 04:18 de mi video.

El término “adicción a la comida” es erróneo. La gente no sufre conductas alimentarias descontroladas con respecto a la comida en general. No solemos tener antojos de zanahorias de forma compulsiva. Los batidos están repletos de azúcar y grasa, dos de las señales que nuestro cerebro recibe de la densidad calórica. Cuando se les pide a las personas que valoren diferentes alimentos en términos de antojos y pérdida de control, la mayoría de los culpables eran un montón de CACA: alimentos muy procesados como los dónuts, junto con el queso y la carne. ¿Cuáles eran los menos relacionados con conductas alimentarias problemáticas? Frutas y verduras. La densidad calórica puede ser el motivo por el que la gente no se levanta en mitad de la noche para darse atracones de brócoli.

Los animales no suelen engordar cuando comen los alimentos para los que fueron diseñados. Hay un caso confirmado de primates en libertad que se volvieron obesos, pero se trataba de una tropa de babuinos que se tropezó con el vertedero de basura en un alojamiento turístico. Los animales que se alimentaban de basura pesaban un 50 % más que los que se alimentaban en libertad. Por desgracia, podemos sufrir el mismo destino equivocado y convertirnos en obesos comiendo basura. Durante millones de años, antes de que aprendiéramos a cazar, nuestra biología evolucionó en gran medida con “hojas, raíces, frutas y frutos secos”. Tal vez nos ayudaría volver a nuestras raíces y dejásemos la basura para el contenedor.

Una idea clave que quiero destacar aquí es el concepto de los productos animales como el alimento procesado por excelencia. Básicamente, toda la nutrición crece de la tierra, con semillas, luz solar y tierra. De ahí proceden todas nuestras vitaminas, todos nuestros minerales, todas las proteínas y todos los aminoácidos esenciales. La única razón por la que hay aminoácidos esenciales en un filete es porque la vaca se los comió todos de plantas. Esos aminoácidos son esenciales: ningún animal puede fabricarlos, ni siquiera nosotros. Tenemos que comer plantas para obtenerlos. Pero podemos prescindir del intermediario y obtener los nutrientes directamente de la Tierra y así obtener todos los fitonutrientes y la fibra que se pierden cuando los animales procesan las plantas. Incluso la comida basura ultraprocesada puede tener una pizca de fibra, pero todo se pierde cuando las plantas son ultraultraprocesadas a través de animales.

Dicho esto, también se produjo un gran salto en lo que tradicionalmente se consideraría como alimentos procesados, y ese es el video al que nos referimos a continuación: El papel de los alimentos procesados en la epidemia de obesidad.

Estamos avanzando en una serie sobre la causa de la epidemia de obesidad. Hasta ahora, hemos analizado el ejercicio (El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad) y los genes (El papel de los genes en la epidemia de obesidad y La teoría genética de la supervivencia del más gordo), pero, en realidad, es la comida.

Si conoces mi trabajo, sabes que recomiendo comer una variedad de alimentos integrales de origen vegetal, lo más parecidos posible a como los concibió la naturaleza. Lo plasmo en mi Docena diaria, que puedes descargar gratis aquí o con la aplicación gratuita (iTunes y Android). En la aplicación, verás que también hay una opción para aquellos que quieren perder peso: mis 21 potenciadores. Pero, antes de ponerte con ellos, asegúrate de leer sobre la ciencia que hay detrás de esta lista de potenciadores en Comer para no engordar. Si decides comprar un ejemplar, ten en cuenta que todos los ingresos de todos mis libros se destinan a obras benéficas.

En lugar de ser algún tipo de trastorno o un fracaso de la propia fuerza de voluntad, el aumento de peso es en gran medida una respuesta normal de las personas normales a una situación anormal.

Se ha dicho que “nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución”. La contribución genética a la obesidad que se conoce puede ser pequeña, pero, en cierto sentido, podrías argumentar que todo está en nuestros genes. El consumo excesivo de calorías disponibles puede estar programado en nuestro ADN. Nacimos para comer.

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad y más allá, existimos en modo de supervivencia, en un contexto de escasez que llegaba de modo impredecible. Hemos sido programados con un impulso poderoso para comer todo lo que podamos, mientras podamos, y guardar el resto para más tarde. Nunca se podía dar por sentado que iba a haber alimentos disponibles, por lo que aquellos que comían más en el momento y podían almacenar más grasa para el futuro podrían sobrevivir mejor a la escasez posterior para transmitir sus genes. Por lo tanto, generación tras generación, milenio tras milenio, aquellos con menos apetito pueden haber desaparecido, mientras que aquellos que se daban los atracones pueden haber vivido selectivamente el tiempo suficiente para transmitir su predisposición genética a comer y almacenar más calorías. Esa puede ser la forma en la que evolucionamos hasta ser máquinas tan voraces que ahorran calorías. Ahora que ya no vivimos en tiempos de vacas tan flacas, ya no estamos tan flacos nosotros tampoco.

Lo que acabo de describir es el “gen ahorrador” un concepto propuesto en 1962. Como comento en mi video La teoría genética de la supervivencia del más gordo, sugiere que la obesidad es el resultado de un “’desfase’” entre el entorno en el que los humanos evolucionaron y nuestro entorno moderno”, como si fuésemos un oso polar en una jungla. Todo ese pelo y grasa les puede haber dado a los osos polares una ventaja en el Ártico, pero sin duda sería una desventaja en el Congo. Del mismo modo, ser propenso a acumular kilos puede haber sido positivo en tiempos prehistóricos, pero puede convertirse en un inconveniente cuando nuestra biología esculpida en la escasez aterriza en la tierra de la abundancia. Así que no es glotonería ni pereza. La obesidad puede simplemente ser “una respuesta normal a un entorno anormal”.

Gran parte de nuestra fisiología está bien adaptada para permanecer dentro de un estrecho rango entre un límite superior y uno inferior. Si nos acaloramos demasiado, sudamos; si nos enfriamos demasiado, temblamos. Nuestro cuerpo tiene mecanismos para mantenernos en equilibrio. En cambio, nuestros cuerpos han tenido pocas razones para desarrollar un límite superior para la acumulación de grasa corporal. Al principio, pudo haber habido presiones evolutivas para que nos mantuviéramos ligeros y ágiles ante los depredadores, pero gracias a cosas como las armas y el fuego, no hemos tenido que escapar corriendo de tantos tigres de dientes de sable durante unos dos millones de años. Esto puede haber dejado a nuestros genes con las presiones de selección unilaterales de darnos un atracón con cualquier bocado a la vista y hacer acopio de tantas calorías como sea posible en nuestro cuerpo.

Lo que una vez fue una cuestión de adaptación ahora es un problema, o al menos eso dice la hipótesis del gen ahorrador que se originó hace más de medio siglo. “Proporciona una explicación sencilla y elegante para la epidemia de obesidad moderna y fue adoptada rápidamente por científicos y profanos por igual”. Más tarde, el investigador, James Neel, se distanció de la propuesta original; sin embargo, la premisa básica, a pesar de que todavía es principalmente teórica, sigue estando “aceptada en gran medida” por la comunidad científica y las implicaciones son profundas.

En 2013, la American Medical Association votó y clasificó la obesidad como una enfermedad (en contra de lo que aconsejó su propio Council on Science and Public Health). No es que necesariamente importe cómo la llamamos, sino que el hecho de ser una enfermedad implica una disfunción. Los fármacos y la cirugía bariátricos no corrigen una anomalía de la fisiología humana. Nuestros cuerpos están haciendo lo que están diseñados para hacer frente a un exceso de calorías. En lugar de ser algún tipo de trastorno, el aumento de peso es, en gran medida, “una respuesta normal de las personas normales a un entorno anormal”. Como se puede ver a continuación y en el punto temporal 04:12 de mi video, ahora más del 70 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso. Es literalmente algo normal.

“Un cuerpo que aumenta de peso cuando hay exceso de calorías disponibles para su consumo se comporta con normalidad. Los esfuerzos para reducir dicho aumento de peso con fármacos [o cirugía] no son para corregir una anomalía en la fisiología humana, sino más bien para deconstruir y reconstruir sus operaciones normales en el núcleo”.

Si el aumento de peso es, en gran medida, una respuesta normal de personas normales a una situación anormal, ¿cuál es exactamente esa situación anormal? La comida procesada alta en calorías. Ese es el tema que trataremos a continuación.

Este es el tercero de una serie de 11 videos sobre la historia de la epidemia de obesidad. Si te perdiste los dos primeros, consulta El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad y El papel de los genes en la epidemia de obesidad.

Hay ocho más después de este. No te pierdas las publicaciones relacionadas a continuación.

El “gen de la gordura” es responsable de menos del uno por ciento de la diferencia en la masa corporal de las personas.

Hasta la fecha, se han vinculado alrededor de cien marcadores genéticos con la obesidad. Sin embargo, en conjunto, son responsables de menos del tres por ciento de la diferencia en el índice de masa corporal (IMC) de las personas. Quizás hayas escuchado hablar del “gen de la gordura”, conocido como FTO, es decir el gen asociado a la adiposidad y la obesidad, por sus siglas en inglés. Es el gen más fuertemente vinculado a la obesidad, pero es responsable de menos del uno por ciento de la diferencia en el IMC de las personas, tan solo un 0,34 por ciento.

Como menciono en mi video El papel de los genes en la epidemia de obesidad, el FTO codifica una proteína en el cerebro que pareciera afectar nuestro apetito. ¿Eres una de las miles de millones de personas que tienen los genes susceptibles del FTO? En realidad, no importa, porque pareciera que estos genes afectan muy poco el consumo de las personas, tan solo unos cientos de calorías extra por año. El desequilibrio energético responsable de la epidemia de obesidad se acerca más a unos cientos de calorías extras por día, y ese es el gen que conocemos hasta ahora que genera el mayor impacto. Las probabilidades de predecir el riesgo de obesidad con certeza basándonos en el FTO son “apenas más altas que lanzar una moneda y ver de qué lado cae”. En otras palabras, no, esos genes no te hacen engordar.

Cuando hablamos de obesidad, el poder de nuestros genes no se compara con el poder de nuestros tenedores. Incluso la pequeña influencia del gen FTO pareciera ser aún menor en las personas que se mantienen físicamente activas y podría desaparecer por completo en las personas que llevan dietas más saludables. El gen FTO pareciera afectar solamente a aquellos que consumen dietas más altas en grasas saturadas, las cuales encontramos más que nada en la carne, los lácteos y la comida chatarra. Las personas con dietas más sanas no parecieran tener mayor riesgo de aumentar de peso, incluso habiendo heredado el “gen de la gordura” de ambos padres.

Desde el punto de vista fisiológico, el estado del gen FTO no pareciera afectar la capacidad de bajar de peso. Desde el punto de vista psicológico, saber que se tiene un mayor riesgo genético de ser obeso podría motivar a las personas a llevar vidas y dietas más saludables, pero otros podrían rendirse con una actitud fatalista y conformarse a creer que esta condición es “de familia”, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:11 de mi video. Es cierto que la obesidad puede ser hereditaria, pero también lo son las dietas insanas.

Comparar el peso de hijos biológicos y adoptados podría ayudarnos a discernir el impacto del estilo de vida versus la genética. Se comprobó que los niños que se crían con dos padres biológicos con sobrepeso tienen 27% mayor probabilidad de tener sobrepeso a su vez, mientras que los niños adoptados por dos padres con sobrepeso tienen 21% mayor probabilidad de tener sobrepeso. Entonces, vemos cómo la genética nos afecta, pero este descubrimiento sugiere que el contexto del niño pesa más que su ADN.

Uno de los ejemplos más drásticos del poder de la dieta sobre el ADN es el de los indígenas Pima de Arizona. Como puedes ver a continuación y en el minuto 3:05 de mi video, no solo cuentan con las tasas de obesidad más altas del mundo, sino también las tasas de diabetes más altas. Esto se ha correlacionado con su composición genética relativamente eficiente para utilizar la energía. Puede que su mayor capacidad de almacenar calorías les haya resultado muy útil en las épocas de escasez cuando vivían a base de maíz, frijoles y zapallos, pero cuando “se pobló” esa zona, los nuevos pobladores desviaron el río Gila, su fuente de agua potable. Los sobrevivientes de la consecuente hambruna debieron dejar atrás su dieta tradicional para vivir de los planes estatales de alimentación, y se dispararon los índices de enfermedades crónicas. Mismos genes, distinta dieta, distintos resultados.

De hecho, se dio un experimento natural. Los Pima que vivían del otro lado de la frontera con México comparten el mismo material genético, pero pudieron conservar un poco más su estilo de vida tradicional, con los alimentos más comunes como los frijoles, las tortillas de harina de trigo y las patatas. Mismos genes, pero siete veces menos casos de obesidad y alrededor de cuatro veces menos casos de diabetes. Puedes ver dichos gráficos a continuación y en los minutos 3:58 y 4:02 de mi video. Puede que los genes carguen el arma, pero la dieta jala el gatillo.

Claramente, ¡no va en los genes! Nuestros genes no cambiaron repentinamente hace 40 años. Aunque, al mismo tiempo, en cierto modo sí podría considerarse que está todo en los genes. Es la temática del siguiente video, La teoría genética de la supervivencia del más gordo.

Es el segundo video de una serie de 11 sobre la epidemia de obesidad. Si te perdiste el primero, visita El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad.

Las típicas explicaciones que suelen dar la industria alimentaria y los políticos sobre la causa de la epidemia de obesidad, como la inactividad o la falta de fuerza de voluntad, no solo son falacias erróneas, sino que son muy dañinas.

La obesidad no es nueva, pero la epidemia de obesidad sí. Pasamos de unos pocos reyes y reinas corpulentos, como Enrique VIII o Luis VI (conocido como Louis le Gros o “Luis el Gordo”), a una pandemia de obesidad, ahora considerada “la amenaza a la salud pública más grave y peor contenida de nuestro tiempo”. Como se puede ver a continuación y en el minuto 0:34 de mi video El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad, alrededor del 37 % de los varones estadounidenses y del 41 % de las mujeres estadounidenses tienen obesidad, lo cual no tiene un final a la vista. Algunos informes anteriores habían indicado que al menos el aumento de la obesidad se estaba frenando, pero ese no parece ser el caso. Del mismo modo, habíamos pensado que la obesidad infantil estaba mejorando “después de 35 años de malas noticias sin parar”, pero las malas noticias continúan. Los índices de obesidad infantil y de adolescentes han seguido aumentando, y ahora llegan a la cuarta década.

Durante el siglo pasado, la obesidad parece haber aumentado diez veces, de aproximadamente 1 de cada 30 a 1 de cada 3, pero no fue un aumento constante. Como se ve a continuación y en el minuto 1:15 de mi video, algo parece haber sucedido a fines de la década de 1970, y no solo en los Estados Unidos, sino en todo el mundo. La pandemia de obesidad se disparó casi al mismo tiempo en la mayoría de los países de ingresos altos en los años setenta y ochenta. El hecho de que el rápido aumento “apareció casi simultáneamente” en todo el mundo industrializado indica que hubo una causa común. ¿Cuál podría haber sido ese desencadenante?

Cualquier posible motivo que podría haber favorecido esto tendría que ser de naturaleza global y “coincidir con el repunte de la epidemia”. Por lo tanto, el cambio debería haber comenzado hace unos 40 años y haberse extendido rápidamente por todo el mundo. Veamos cómo cuadran las diversas teorías. Por ejemplo, como puedes ver a continuación y en el minuto 1:55 de mi video, algunos han culpado a los cambios en la construcción de nuestro entorno, los cambios en la planificación de las ciudades que han hecho que nuestras comunidades estén menos predispuestas a caminar, andar en bicicleta y salir a hacer compras. Sin embargo, eso no cumple con nuestros criterios para una causa creíble porque no hubo un cambio universal y simultáneo en todos los vecindarios en ese período.

Cuando los investigadores hicieron una encuesta a cientos de políticos, la mayoría consideraba que la epidemia de obesidad se debía a la “falta de motivación personal”. ¿Ven el poco sentido que eso tiene? En los Estados Unidos, por ejemplo, la obesidad se disparó en toda la población a fines de la década de 1970, como se ve a continuación y en el minuto 2:26 de mi video. Concuerdo con los investigadores que decían que “es inverosímil que todos los sectores de la población , de todas las edades, sexos y grupos étnicos, con enormes diferencias en su experiencia de vida y su actitud, presentaran una disminución simultánea en la fuerza de voluntad en relación con la alimentación saludable o el ejercicio”. Más plausible que un cambio global en la naturaleza de nuestro carácter sería algún cambio global en la naturaleza de nuestra vida.

La industria alimentaria culpa a la inactividad. “Si todos los consumidores hicieran ejercicio”, dijo el director general de PepsiCo, “la obesidad no existiría”. Coca-Cola fue un paso más allá y gastó 1,5 millones de dólares para crear la Red Global de Balance Energético para minimizar el papel de la alimentación. Luego se filtraron correos electrónicos que demostraban que la compañía había planeado usar esa pantalla para “que sirviera como un ‘arma’ para ‘cambiar la conversación’ sobre la obesidad en su ‘guerra’ con la salud pública”.

Esta táctica es tan frecuente entre las compañías de alimentos y bebidas que incluso tiene un nombre: leanwashing (lavado de imagen delgada). Seguro has oído hablar del lavado de imagen verde o greenwashing, con el que las empresas engañosamente pretenden ser respetuosas del medioambiente. Leanwashing es el término utilizado para describir a las empresas que intentan posicionarse como si estuvieran ayudando a resolver la crisis de obesidad cuando, en realidad, contribuyen directamente a provocarla. Por ejemplo, la compañía de alimentos más grande del mundo, Nestlé, renovó su imagen como la “empresa líder mundial en nutrición, salud y bienestar”. Sí, ese Nestlé, fabricante de Cookie Crisp y, a lo largo de la historia, más de 100 marcas diferentes de dulces, como Butterfinger, Kit Kat, Goobers, Gobstoppers, Runts y Nerds. Otro de sus lemas es “Good Food, Good Life” (Buena comida, buena vida). Sus Raisinets (pasitas con chocolate) pueden tener algo de fruta, pero creo que Nestlé se parece más a Willy Wonka que a una fuente de bienestar.

El excesivo énfasis corporativo en la inactividad física parece estar funcionando. En respuesta a una pregunta de la encuesta de Harris, “¿Cuáles crees que son las principales razones por las que la obesidad ha aumentado?”, una “gran mayoría, el 83 %, eligió la falta de ejercicio, mientras que solo el 34 % eligió el consumo excesivo de calorías ”. En realidad, “la confusión sobre el efecto del ejercicio en el balance energético” se ha identificado como “uno de los conceptos erróneos más frecuentes sobre la obesidad”. La comunidad científica “ha llegado a una conclusión bastante decisiva” de que los factores que rigen la ingesta de calorías afectan más el equilibrio calórico general. El problema está más en nuestra comida rápida que en nuestros movimientos en cámara lenta.

“Hay un debate considerable en la literatura científica sobre si la actividad física tiene algún papel en la epidemia de obesidad que arrasa al mundo desde la década de 1980”. El aumento de la ingesta calórica por persona es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en los Estados Unidos y en el resto del mundo. De hecho, en todo caso, el nivel de actividad física en las últimas décadas ha aumentado ligeramente tanto en Europa como en América del Norte. Irónicamente, esto podría ser el resultado de la energía adicional que se necesita para moverse con un cuerpo más pesado, lo que lo convierte en una consecuencia del problema de la obesidad y no en la causa.

Sin embargo, “el ejercicio formal solo representa una pequeña parte del gasto de energía diario total derivado de la actividad física. Piensa cuánto más trabajo físico solían hacer las personas en el trabajo, en la granja o incluso en el hogar. No es solo el cambio de obreros a oficinistas. El aumento de la automatización, la informatización, la mecanización, la motorización y la urbanización han contribuido a estilos de vida cada vez más sedentarios durante el siglo pasado. Pero ese es el problema con la teoría. Los cambios laborales y la llegada de los dispositivos que nos ahorran trabajo “han sido graduales y, en gran parte, anteriores al alarmante aumento de peso reciente que se ha observado en todos los países desarrollados en las últimas décadas”. Las lavadoras, las aspiradoras y el Ford T se inventaron antes de 1910. De hecho, cuando se puso a prueba esta cuestión utilizando métodos de vanguardia para medir la energía que entra y que sale, fue la ingesta calórica, no la actividad física, lo que predijo el aumento de peso con el tiempo.

La frecuente idea equivocada de que la obesidad se debe principalmente a la falta de ejercicio quizás no solo sea una falacia benigna. Las teorías personales de la causalidad parecen influir en el peso de las personas. Aquellas personas que culpan al ejercicio insuficiente son significativamente más propensas a tener sobrepeso que aquellas que lo vinculan con una mala alimentación. Si los ponemos en una habitación con chocolate, se puede observar de forma encubierta que quienes creen que la falta de ejercicio causa obesidad consumen más dulces. Sin embargo, quienes sostienen esa opinión pueden ser diferentes en otros aspectos. No se puede probar la relación de causa y efecto hasta que se la pone a prueba. De hecho, como se puede ver a continuación y en el minuto 7:22 de mi video, las personas aleatorizadas a leer un artículo que culpaba a la inactividad comieron significativamente más dulces que aquellas que leyeron sobre investigaciones que culpaban a la alimentación. En un estudio similar se determinó que las personas a quienes se les habían presentado investigaciones que culpaban a la genética comieron significativamente más galletas. El artículo se titulaba “An Unintended Way in Which the Fat Gene Might Make You Fat” (Una forma imprevista en la que el gen de la gordura podría hacerte engordar).

Cuando comencé a escribir Comer para no engordar, sabía que entender “lo que desencadenaba la epidemia de la obesidad” iba a ser una pregunta importante que debía encarar. ¿Era la inactividad (como los niños que pasan el tiempo sentados, jugando a los videojuegos)? ¿Era la genética? ¿Era la epigenética (algo que activaba nuestros genes de gordura)? ¿O era simplemente la comida? ¿Comenzamos a comer más grasas de repente? ¿Más carbohidratos? ¿Más alimentos procesados? ¿O tan solo estábamos comiendo más en general, debido al tamaño más grande de las porciones o a debido a comer más snacks? Las mentes curiosas querían descifrarlo.

Este video es el primero de una serie de 11 videos para responder esta pregunta, que inicialmente publiqué en forma de seminario web en 2020. Puedes verlos todos en las publicaciones relacionadas más abajo.

Aquí tienes una revisión de revisiones de estudios sobre los efectos para la salud de los alimentos de origen animal frente a los de origen vegetal.

¿Qué pasaría si, en lugar de consultar solo estudios individuales o revisiones individuales de estudios, consultáramos una revisión de revisiones de estudios? En mi último video, hablé de bebidas. Como se puede ver en el punto temporal 0:20 de mi video ¿Cuáles son los mejores alimentos?, la mayoría de las revisiones descubrieron algunos efectos en ambos sentidos, y encontraron al menos algunos beneficios para el té, el café, el vino y la leche, pero no para las bebidas endulzadas, como los refrescos. Según fui profundizando, vi que este enfoque no es perfecto. No tiene en cuenta cuestiones como los conflictos de intereses y la financiación de estudios por parte de la industria, pero puede ofrecer una interesante visión general de lo que hay disponible en la bibliografía médica. Entonces, ¿qué indicaron los datos para los grupos de alimentos?

Como verás, lo primero que hicieron los autores fue dividirlo todo en alimentos de origen vegetal o animal. Para la conclusión más general, podemos ver los totales. La gran mayoría de las revisiones sobre alimentos de origen vegetal enteros muestran efectos protectores o, como mínimo, neutros, mientras que la mayoría de las revisiones sobre alimentos de origen animal identificaron efectos perjudiciales para la salud o, en el mejor de los casos, efectos neutros, como se puede ver a continuación y en el punto 01:14 de mi video.

Vayamos por partes. Como se puede ver a continuación y en el punto 01:23, los alimentos de origen vegetal se valoran bien de forma uniforme, lo que refleja el total, pero los alimentos de origen animal varían considerablemente. Si no fuera por los productos lácteos y el pescado, el total para los alimentos de origen animal oscilaría casi completamente entre neutro y negativo.

He hablado de los efectos de la financiación de la industria láctea en mi última publicación en el blog, así como de los efectos de sustitución; los que beben leche pueden tener menos tendencia a beber refrescos, un tipo de bebida repudiada incluso más ampliamente que los lácteos, por lo que los efectos protectores pueden ser relativos. Pueden deberse no necesariamente de lo que se consume, sino más bien de lo que se evita. Esto puede explicar mejor los hallazgos sobre el pescado. Después de todo, la elección prototípica está entre consumir pollo y pescado, no pollo y garbanzos.

En ninguna revisión se halló un efecto protector del consumo de aves. ¡Incluso la industria de los refrescos pudo asignar un 14 % de efectos protectores a estos productos! Pero, a pesar de toda su financiación, el National Chicken Council y el American Egg Board, las asociaciones estadounidenses de productores de pollo y huevos, no se comieron un rosco, como se puede ver a continuación y en el punto 02:20 de mi video.

Además, al igual que el calcio de los productos lácteos, hay componentes saludables en el pescado, como los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Sin embargo, no es para la salud del corazón. En “la evaluación sistemática más extensa de los efectos de las grasas omega-3 en la salud cardiovascular hasta la fecha”, aumentar la ingesta de grasas de aceite de pescado tuvo poco o ningún efecto sobre la salud cardiovascular. De hecho, en todo caso, el efecto protector se encontró en los omega-3 de origen vegetal que se encuentran en las semillas de lino y las nueces. Los omega-3 de cadena larga son importantes para la salud del cerebro. Por fortuna, igual que hay fuentes de calcio no lácteas que reúnen lo mejor de ambos mundos, también hay fuentes sin contaminantes de los omega-3 de cadena larga, EPA y DHA.

La conclusión, como puede verse a continuación y en el punto 03:04 de mi video, es que cuando se trata de enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la salud mental, la salud de los huesos, las enfermedades cardiovasculares y los cánceres, incluso si se agrupan todos los alimentos de origen animal, se ignora cualquier efecto de la financiación de la industria y simplemente se toma el conjunto de pruebas existente al pie de la letra, nueve de cada diez compilaciones de estudios muestran que los alimentos de origen vegetal enteros son, como mínimo, no malos.

Mientras que alrededor de ocho de cada diez revisiones sobre productos de origen animal muestran que son no buenos, como se ve en el punto 03:24 de mi video.

Para saber más de los huevos, ve aquí. Y, para el pescado, aquí. Para el pollo, echa un ojo a las publicaciones relacionadas más abajo. 

Te traigo una revisión de los estudios realizados sobre los efectos del té, el café, la leche, el vino y los refrescos en la salud.

Si me sigues y ves mis videos o lees mis libros, ya me habrás escuchado decir la frase “el balance de la mejor evidencia disponible”. ¿Qué quiero decir con esto? Cuando tomamos decisiones de vida o muerte, como qué comer o qué alimentos darle a nuestra familia, lo que diga un único estudio no importa tanto como lo que dice la totalidad de la literatura científica evaluada por pares.

Tomando un ensayo aislado, uno puede escribir artículos con títulos como “Un estudio no descubrió asociaciones entre el tabaquismo pasivo y el cáncer”. Sin embargo, para realmente saber si hay una asociación entre el tabaquismo pasivo y el cáncer de pulmón sería mejor leer una revisión o un metanálisis que reúna varios ensayos. El problema surge cuando algunas revisiones dicen una cosa (por ejemplo, que “respirar el humo del cigarrillo de otras personas es causante de cáncer) y otras dicen algo distinto (por ejemplo, que los efectos del tabaquismo pasivo son insignificantes y que decir lo contrario podría “alimentar un miedo irracional en las personas”). Ya que estamos en el tema, te cuento que puedes darte el gusto de “fumarte cuatro o cinco cigarrillos al día” sin tener que preocuparte por ello, así que ¿qué esperas? ¡Enciéndete uno!

¿Por qué los artículos de revisión sobre los efectos del tabaquismo pasivo llegan a conclusiones tan distintas? Como podrás imaginar, alrededor del 90 por ciento de las revisiones escritas por investigadores afiliados a la industria tabaquera concluyeron que no es dañino mientras que, en el caso de las revisiones independientes, nos indican los números opuestos, como puedes ver a continuación y en el minuto 1:18 de mi video ¿Cuáles son las mejores bebidas? Las revisiones escritas por investigadores afiliados a la industria tabaquera son 88 veces más propensas a concluir que el tabaquismo pasivo es inofensivo. Todo era parte de “una estrategia deliberada para usar a los consultores científicos para deslegitimar la ciencia…”. En otras palabras, “[e]l antídoto estratégico a largo plazo a la cuestión del tabaquismo pasivo… es desarrollar y publicitar exhaustivamente la evidencia médica inequívoca y creíble de que el tabaquismo pasivo no es dañino para la salud de las personas no fumadoras”.

¿No podemos quedarnos con las revisiones independientes y ya? El problema es que los investigadores financiados por la industria conocen las mil y una formas para engañarnos y evitar declarar sus conflictos de interés, así que seguirle la pista al dinero puede ser complejo. Por ejemplo, se descubrió que “el 77% no declaró las fuentes de financiamiento” de su investigación. Aunque no sepamos quién financió qué, aún así la mayoría de las revisiones concluyó que el tabaquismo pasivo es perjudicial. Entonces, así como un único estudio puede no resultar tan útil como analizar una compilación de ensayos sobre un tema, una única revisión puede no ser tan útil como una compilación de revisiones. En ese caso, analizar una revisión de revisiones puede ayudarnos a entender mejor dónde está el balance de la mejor evidencia disponible. Si hablamos de tabaquismo pasivo, lo mejor es no inhalar humo, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:30 de mi video.

¿No sería genial si existieran revisiones de revisiones sobre distintos alimentos y bebidas? ¡Voilà! Aquí es cuando entra “Asociaciones entre grupos de alimentos y bebidas y las enfermedades crónicas relacionadas a la dieta más importantes: una revisión exhaustiva de metanálisis/análisis combinados y revisiones sitemáticas”. Empecemos con las bebidas. Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:51 de mi video, se clasificó a los hallazgos en tres categorías: protectores, neutrales y nocivos.

Primera ronda: el té contra el café. Como puedes ver a continuación y en el minuto 2:58, casi todas las revisiones hallaron que ambas bebidas son protectoras en todos los contextos de estudio, pero puedes comprender que esto apoya mi recomendación de preferir el té antes que el café. Cada vez que tomamos una taza de café, nos perdemos la oportunidad de tomar una taza de té verde, que es mucho más saludable.

No resulta sorprendente que los refrescos se hundan hasta el fondo de la lista, como puedes ver a continuación y en el minuto 3:20 de mi video, pero ¿y esto? El 14% de las revisiones indicaron que tiene efectos protectores. ¡¿Qué?! Pues bien, la mayoría eran referencias a ensayos como “El alto consumo de azúcares añadidas en niños y adolescentes noruegos”, un ensayo transversal que concluyó que las niñas de octavo curso que tomaban más refrescos eran más delgadas que las que tomaban menos. Muy bien, pero eso es solo un dato aislado. ¿Qué opción crees que es más probable? ¿Que las niñas eran más rollizas porque tomaban menos refrescos, o que tomaban menos refrescos endulzados porque eran más rollizas? Evitar los refrescos podría ser una consecuencia, y no una causa, de la obesidad; sin embargo, se lo hace pasar por una asociación protectora.

Las fallas a la hora de diseñar un ensayo también explican las estadísticas sobre el vino, como puedes ver a continuación y en el minuto 4:07 de mi video. Se publicó esta revisión de revisiones en el 2014, antes de la revolución en nuestro conocimiento sobre los “beneficios del vino en la salud, que se evaporaron”, donde se sugirió que “los presuntos efectos benéficos en la salud gracias al consumo ‘moderado’ de alcohol [podrían haberse] finalmente colapsado”, gracias en parte al error sistemático de clasificar erróneamente a los exbebedores como abstinentes de toda la vida, como compartí en una serie de videos donde me sumergí de lleno en este tema.

A veces hay asociaciones inexplicables. Por ejemplo, uno de los ensayos sobre los refrescos halló que un consumo elevado de refrescos estaba asociado a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer de esófago. Ni me digan, ¿quién financió el ensayo? ¿Coca Cola? Así es. ¿Acaso esto no explica también los resultados positivos de los ensayos sobre la leche, como puedes ver a continuación y en el minuto 5:02 de mi video? ¿Los financió todos el Consejo Nacional de Lácteos?

De hecho, como muestro a continuación y en el minuto 5:06, se detectaron incluso más conflictos de interés en los ensayos sobre la leche que en los de refrescos, siendo los ensayos sobre esta bebida financiados por la industria “alrededor de cuatro a ocho veces más propensos a resultar favorables a los intereses financieros de los patrocinadores [de los ensayos] que los artículos que no contaban con financiamiento de la industria”.

Dejando de lado los sesgos asociados al financiamiento, podrían existir razones legítimas para los efectos protectores relacionados al consumo de leche. Después de todo, aquellas personas que beben más leche podrían beber menos refrescos, que son aún peores, y esto los pondría a la delantera. Podrían ser más que simples beneficios relativos. El vínculo entre los refrescos y el cáncer parece un poco frágil, y no solo por los vínculos financieros del ensayo con The Coca-Cola Company. Es difícil imaginar un mecanismo biológico plausible, mientras que algo tan universalmente repudiado como lo es el tabaco no es universalmente dañino. Investigué sobre esto en el pasado, y descubrí que más de 50 ensayos hallaron una y otra vez asociaciones protectoras entre la nicotina y la enfermedad de Parkinson. Incluso el tabaquismo pasivo podría resultar protector. Aún así deberías evitarlo, claro está. El tabaquismo pasivo podría disminuir el riesgo de padecer enfermedad de Parkinson, pero aumenta el riesgo de sufrir una apoplejía, una enfermedad cerebral aún peor. Y eso sin mencionar el cáncer de pulmón y las enfermedades cardíacas, que han matado a millones de estadounidenses desde que se publicó el primer informe del Cirujano General, como puedes ver a continuación y en el minuto 6:20 de mi video.

Por suerte, si consumimos ciertos vegetales, podríamos obtener algunos de los beneficios sin ningún riesgo, y lo mismo podría decirse de los lácteos. Ya lo he dicho antes: el consumo de leche está asociado a un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata, por lo que se recomienda a los hombres reducir o limitar su consumo, pero el consumo de leche también se ha asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Esto parece ser efecto del calcio en la leche. Afortunadamente, podríamos sacar la mayor ventaja de la situación ingiriendo alimentos vegetales altos en calcio, como las verduras de hojas verdes y los frijoles.

¿Cuál es la conclusión de esta revisión de revisiones sobre estos alimentos vegetales, en comparación con otros alimentos de origen animal? Lo descubriremos a continuación.

Estos son los tres videos que menciono:

• Friday Favorites: ¿Es mejor beber un poco de alcohol que no beberlo? y ¿Hay algún beneficio en el alcohol que supere los riesgos?
• Los pimientos y el párkinson: ¿los beneficios de fumar sin los riesgos?
• Friday Favorites: Los lácteos y el cáncer

No te pierdas las publicaciones relacionadas a continuación para saber más sobre los refrescos.

¿Qué pasa con el alcohol? Puedes ver el video Friday Favorites: ¿Puede causar cáncer el alcohol? para enterarte.

Las dietas basadas en plantas son puestas a prueba para tratar las migrañas.

Las jaquecas son una de las cinco principales razones por las que las personas terminan en las salas de emergencia y una de las principales causas de consulta a los médicos en general. Una forma de intentar prevenirlas es identificar los desencadenantes y evitarlos. Los más comunes incluyen el estrés, el humo, el hambre, problemas de sueño, ciertos alimentos (como el chocolate, el queso y el alcohol), el ciclo menstrual o ciertos patrones climáticos (como la humedad alta).

En términos de tratamientos dietéticos, el llamado “padre de la medicina moderna”, William Osler, sugirió probar con una “dieta vegetal”. La inflamación nerviosa asociada con las migrañas “podría reducirse con una dieta vegana, ya que muchos alimentos vegetales son ricos en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, y por el contrario, los productos cárnicos tienen propiedades inflamatorias.” Sin embargo, no se puso a prueba hasta 117 años después.

Como discuto en mi video Los alimentos que ayudan con las cefaleas y las migrañas, entre los participantes del estudio que recibieron un placebo, la mitad dijo que mejoraron y la otra mitad que no. Pero, cuando se les puso en una dieta basada en plantas, les fue mucho mejor y experimentaron una disminución significativa en la gravedad de su dolor, como se puede ver en el minuto 1:08 de mi video.

Ahora bien, “es posible que los efectos reductores del dolor de la dieta vegana puedan deberse, al menos en parte, a la reducción de peso.” Los participantes del estudio perdieron alrededor de 4 kg cuando mantuvieron la dieta basada en plantas durante un mes, como se muestra a continuación y en el minuto 1:22.

Incluso solo con reducir el contenido de grasa de la dieta podría ayudar. Aquellos que consumieron menos de 30 gramos de grasa diarios durante un mes (por ejemplo, menos de dos cucharadas de aceite al día), experimentaron “disminuciones significativas en la frecuencia, intensidad y duración de los dolores de cabeza, y en el consumo de medicamentos”—una disminución de 6 veces en la frecuencia e intensidad, como se puede ver a continuación y en el minuto 1:44 de mi video. Pasaron de tener 3 migrañas cada 2 semanas a solo 1 al mes. Por “baja en grasas,” los investigadores no se referían a SnackWell’s; se referían a más frutas, verduras y frijoles. Antes de que la industria alimentaria cooptara y corrompiera el término, comer “bajo en grasas” significaba comer una manzana, por ejemplo, no Apple Jacks de Kellogg’s.

La dieta era de alrededor del 10% de grasa, muy baja en grasas. ¿Qué pasaría con dietas de menos del 20% de grasa en comparación con una dieta más normal que aún es más baja en grasas que el promedio? Como se puede ver a continuación y en el minuto 2:22 de mi video, los investigadores observaron las mismas disminuciones significativas en la frecuencia y gravedad de los dolores de cabeza, incluyendo una disminución de 5 veces en los ataques severos. Dado que la intervención implicó al menos una reducción a la mitad de la ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en la carne, los lácteos y la comida chatarra en mayor medida, los investigadores concluyeron que la reducción del consumo de grasas saturadas podría ayudar a controlar los ataques de migraña. Hay compuestos “presentes en vegetales verdes reales y vivos” que podrían unirse a un péptido desencadenante de migraña conocido como péptido relacionado con el gen de la calcitonina, CGRP.

Las compañías farmacéuticas han estado tratando de desarrollar algo que se una al CGRP, pero los medicamentos no han sido efectivos. También son tóxicos, lo cual es un problema que no tenemos con la col, como se puede ver a continuación y en el minuto 3:01 de mi video.

Las verduras verdes también contienen magnesio. Se encuentra en toda la cadena alimentaria, pero está más concentrado en las verduras de hojas verdes, frijoles, nueces, semillas y granos enteros. El magnesio es el átomo central de la clorofila, como se muestra a continuación y en el minuto 3:15. Así que puedes ver cuánto magnesio tienen los alimentos en la sección de productos frescos por la intensidad de su color verde. Aunque los suplementos de magnesio no parecen disminuir la gravedad de las migrañas, pueden reducir la cantidad de ataques. Puedes preguntarle a tu médico sobre empezar con 600 mg de dicitrato de magnesio todos los días, pero ten en cuenta que los suplementos de magnesio pueden causar efectos adversos, como diarrea, por lo que recomiendo obtenerlo de la forma en que la naturaleza lo ha previsto, en forma de alimentos reales.

¿Hay algún alimento que pueda ser útil? Quizás recuerdes que he hablado sobre el jengibre molido. ¿Y la cafeína? De hecho, combinar cafeína con analgésicos de venta libre, como Tylenol, aspirina o ibuprofeno, puede aumentar su eficacia, en dosis de alrededor de 130 mg para los dolores de cabeza tipo tensional y 100 mg para las migrañas. Eso es lo que podrías esperar obtener en 3 tazas de té, como se muestra a continuación y en el minuto 4:00 de mi video. (Creo que es solo una coincidencia que el investigador principal de este estudio se llamara Lipton.)

Ten en cuenta que puedes excederte. Si tomas a niños y adolescentes con dolores de cabeza que beben 1,5 litros de refresco al día y se lo quitas, puedes curar al 90% de ellos. Sin embargo, esto puede ser un efecto del refresco más que de la cafeína.

Por último, un alimento vegetal que puede no ser la mejor idea es el Carolina Reaper, el chile más picante del mundo. Es tan picante que puede cerrar las arterias del cerebro, como se ve a continuación y en el minuto 4:41 de mi video, y puedes terminar con una “cefalea en trueno”, como el hombre de 34 años que comió el chile más picante del mundo y terminó en la sala de emergencias. ¿Por qué no me sorprende que fuera un hombre?

Anteriormente he hablado sobre el jengibre para las migrañas en El jengibre para las migrañas.

Llenar la parte frontal de las cajas de cereales de declaraciones nutricionales es un intento de distraer de la incongruencia de alimentar a nuestros hijos con malvaviscos multicolor en el desayuno.

La American Medical Association empezó a advertir a la gente sobre el consumo excesivo de azúcar hace más de 75 años, en parte porque entendíamos que “el azúcar no proporciona nada desde el punto de vista nutricional salvo calorías, y las vitaminas proporcionadas por otros alimentos quedan mermadas por el azúcar para liberar estas calorías”. Así que los azúcares añadidos no suponen solo calorías vacías, sino nutrientes negativos. “Por lo tanto, cuantos más azúcares añadidos se consuman, mayores carencias nutricionales se tendrán”.

Dada la “totalidad de pruebas científicas disponibles públicamente”, la Food and Drug Administration, o FDA (la administración de alimentos y fármacos estadounidense) decidió hacer que los fabricantes de alimentos procesados declarasen “azúcares añadidos” en sus etiquetas nutricionales. La National Yogurt Association se enfureció y dijo que “sigue oponiéndose a la declaración de ‘azúcares añadidos’”, ya que necesitaba “‘azúcares añadidos’ para aumentar la palatabilidad” de sus productos. La asociación de comida basura ponía en duda la ciencia, mientras que el gremio de los helados parecía dar a entender que los consumidores son demasiado tontos como para “entender o saber cómo usar la declaración de azúcar añadido”, por lo que era mejor no incluirla. Kellogg’s, la empresa de cereales más grande del mundo, adoptó una táctica similar y se opuso a la etiqueta para no “confundir a los consumidores”. En caso de que la FDA siguiera adelante con dicho etiquetado, en contra de las objeciones de Kellogg’s, el gigante de cereales insistió en que “una declaración de azúcares añadidos… debería comunicarse como una nota al pie”. Afirmó que su “objetivo es proporcionar a los consumidores información útil para que puedan tomar decisiones informadas”. Esto viene de una empresa que describe sus Froot Loops como “llenos de delicioso sabor afrutado, aroma afrutado y colores brillantes”. Ten en cuenta que Froot Loops tiene más azúcar que un dónut de Krispy Kreme, como se puede ver a continuación y en el punto temporal 01:46 de mi video Los cereales de desayuno para niños son una estafa nutricional.

Más del 40 % del peso total de los Froot Loops es azúcar. Puedes ver la etiqueta de información nutricional de la caja de cereales a continuación y en el punto 01:50 de mi video.

La industria tabaquera utilizaba términos similares, como “ligero”, “bajo” y “suave” para que sus productos parecieran más saludables, antes de que se le prohibiera hacerlo. “Ahora los que tienen intereses en el azúcar libran batallas similares sobre si su terminología, que incluye adjetivos como ‘saludable’, ‘natural’, ‘edulcorado naturalmente’ e incluso ‘ligeramente endulzado’, resulta engañosa para los consumidores”.

Pero si le echas un vistazo al lateral de una caja de cereales, como se muestra a continuación y en el punto 02:13 de mi video, ¡puedes ver todas esas vitaminas y minerales que se han añadido! Esa fue una de las formas en las que las empresas de cereales respondieron cuando se pedía la prohibición de los cereales azucarados. La compañía estadounidense General Mills defendió cereales como Franken Berry, Trix y Lucky Charms porque estaban fortificados con vitaminas esenciales.

Al parecer, Sir Grapefellow era una marca de “cereales de avena con sabor a uva” con “pedacitos de estrellas dulces con sabor a uva”, es decir, malvaviscos. No te preocupes. Estaban “¡CARGADOS DE VITAMINAS!” Puedes ver esa caja de cereales aquí y en el punto 02:31 de mi video.

Según dijo el doctor Jean Mayer, de Harvard, los cereales azucarados para el desayuno, “no son una comida completa aunque estén fortificados con ocho o diez vitaminas”. El senador McGovern respondió: “Entiendo a qué se refiere, que estos productos pueden estar mal etiquetados o llamarlos golosinas vitaminadas sería más correcto que llamarlos cereales”.

Llenar las cajas de cereales de alegaciones nutricionales puede crear “una estafa nutricional’ en torno a un producto, que distrae la atención” de las cualidades desagradables, como un contenido de azúcar excesivo. Los investigadores descubrieron que la “mayoría de los padres malinterpretaban el significado de las declaraciones que suelen utilizarse en los cereales infantiles”, lo que genera una preocupación importante sobre la salud pública. Resulta irónico que se descubriese que las cajas de cereales en las que se alegaba que eran bajos en calorías contuviesen más calorías de media que aquellas en las que no figuraba tal afirmación. El que se pica cereales come.

Incluso las empresas de barritas están entrando en acción, alardeando sobre su contenido proteínico por unos cuantos cacahuetes, como la barrita estadounidense Baby Ruth, pero esta es una barrita dulce con 50 gramos de azúcar. Los Froot Loops podrían considerarse golosinas para el desayuno, ya que la misma porción tendría 40 gramos de azúcar, como se puede ver en el punto 03:45 de mi video.

Dado que “[l]a investigación sugiere que los consumidores creen las afirmaciones de la parte frontal del paquete, entienden que están avaladas por el gobierno y las usan para hacer caso omiso del panel de información nutricional”, se les ha pedido a los profesionales de la nutrición que consideren “una prohibición absoluta de todas las alegaciones de la parte frontal del paquete”. La etiqueta estadounidense “Smart Choices” (o “elecciones inteligentes”) duró poco en el sector y, como se puede ver a continuación y en el punto 04:13 de mi video, se vio desacreditada cuando apareció adornando cereales calificados como Froot Loops y Cookie Crisp. La industria de los alimentos procesados gastó más de mil millones de dólares para ejercer presión contra la adopción de un etiquetado más informativo (con los colores del semáforo), y “se opuso de la forma más agresiva al uso de una luz roja que sugiriese que cualquier alimento era demasiado alto en cualquier cosa”.

¿Cómo se comparan las dietas vegetarianas integrales más saludables con los alimentos vegetales y animales malsanos en cuanto al riesgo de diabetes?

En mi video sobre los flexitarianos, hablo sobre cómo los beneficios de las dietas vegetarianas integrales no son blanco o negro. “[S]implemente aumentar el consumo de alimentos derivados de plantas a la vez que se reduce en compensación [en paralelo] en el consumo de alimentos de origen animal confiere una ventaja para la supervivencia”, es decir, una ventaja para vivir más tiempo. Los investigadores lo llaman un patrón alimenticio “provegetariano”, que se mueve en dirección al vegetarianismo, “un enfoque más gradual y suave”.

Sin embargo, si padeces una enfermedad grave, como la diabetes, completamente “[e]vitar algunos alimentos problemáticos es más fácil que intentar moderar su consumo. Los médicos nunca le dirían a un alcohólico que simplemente trate de reducir el consumo de alcohol. Evitar el alcohol por completo es más efectivo y, de hecho, más fácil para una persona con problemas de consumo de alcohol…Paradójicamente, indicarles a los pacientes que hagan un cambio grande puede ser más efectivo que hacer una transición lenta. Los estudios sobre dietas muestran que recomendar cambios más radicales permite que los pacientes logren cambios más significativos. Reemplazar el consejo común de ‘todo en moderación’ por ‘grandes cambios traen grandes resultados’ puede ser de ayuda. El éxito genera más éxito. Después de unos días o semanas de cambios dietarios importantes, es probable que los pacientes vean mejoras en el peso y los niveles de glucosa en sangre, mejoras que refuerzan los cambios dietarios que las provocaron. Además, pueden experimentar otros beneficios para la salud de una dieta vegetariana integral” que pueden darles más motivación.

Como puedes ver más abajo y en el minuto 1:43 de mi video ¿La comida vegana siempre es sana?, quienes eligen comer una dieta vegetariana por su salud dicen que es principalmente por su “bienestar general o para prevenir enfermedades en general” o para mejorar sus niveles de energía o su función inmunológica, por ejemplo.

Los hace sentirse en control de su salud, les ayuda a sentirse mejor emocionalmente, mejora su salud general y aun más, como se muestra a continuación y en el minuto 1:48. La mayoría sintió que era muy importante para mantener su salud y bienestar.

Para la minoría que lo usaba para un problema de salud específico, sobre todo colesterol alto o pérdida de peso, seguido de presión arterial alta y diabetes, la mayoría informó que sentían que ayudaba mucho, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:14.

Algunos tienen otras motivaciones para elegir dietas vegetarianas integrales, como el bienestar animal o el calentamiento global, y parece que los “veganos éticos” son más propensos a comer alimentos azucarados y altos en grasas, como donas veganas, en comparación con aquellos que eligen este tipo de dietas por cuestiones religiosas o de salud, como puedes ver a continuación y en el minuto 2:26 de mi video.

El vegano más vegano del mundo podría hornear un pastel (libre de huevo y lácteos) cubierto con glaseado, malvavisco y jarabe de chocolate, coronado con Oreos y servido con una guarnición de Doritos. O quizás prefieren fruta de postre, pero en forma de Pop-Tarts y pasteles Krispy Kreme. Vegano, sí. Saludable, no.

“Se han recomendado dietas vegetarianas integrales para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (T2D). Sin embargo, no todos los alimentos vegetales son necesariamente beneficiosos.” En el sistema de puntuación provegetariano que mencioné anteriormente, obtienes puntos por comer papas fritas porque técnicamente son alimentos vegetales, como se puede ver a continuación y en el minuto 3:07 de mi video, pero los investigadores de Harvard querían investigar la asociación no solo de una dieta vegetariana general, sino también de sus versiones saludables e malsanas. Así que crearon el mismo tipo de sistema de puntuación provegetariana, pero este priorizaba cualquier tipo de alimento vegetal y estaba en contra de los alimentos animales. Luego también crearon un índice de dieta vegetariana saludable, donde al menos algunos alimentos vegetales integrales tenían prioridad y la Coca-Cola y otras bebidas endulzadas ya no se consideraban plantas. Por último, crearon un índice de dieta vegetariana malsana asignando puntuaciones positivas a la basura vegetal procesada y puntuaciones negativas a alimentos vegetales más saludables y alimentos animales.

¿Sus hallazgos? Como ves a continuación y en el minuto 3:51 de mi video, una dieta vegetariana integral en general era buena para reducir el riesgo de diabetes, pero en particular consumir alimentos vegetales saludables fue aún mejor, ya que redujo casi a la mitad el riesgo, mientras que aquellos que comían más alimentos vegetales no saludables lo pasaban peor, como se muestra a continuación y en en el minuto 4:03.

Pues bien, ¿eso se debe a que también estaban comiendo más alimentos animales? La gente a menudo come hamburguesas con papas fritas, así que los investigadores discriminaron los efectos de alimentos vegetales saludables, alimentos vegetales menos saludables y alimentos animales en cuanto al riesgo de diabetes. Y encontraron que los alimentos vegetales saludables estaban asociados a un efecto protector, los alimentos animales estaban asociados a un efecto perjudicial y los alimentos vegetales menos saludables eran más neutrales en cuanto al riesgo de diabetes. En el minuto 4:32 de mi video y a continuación, se puede ver el gráfico que muestra un mayor riesgo de diabetes cuanto más consumimos alimentos animales, ninguna protección en el caso de alimentos vegetales chatarra y un riesgo cada vez menor de diabetes asociado al consumo de alimentos vegetales integrales saludables. Por lo tanto, concluyeron que, sí, “las dietas vegetales integrales… están asociadas con un riesgo mucho menor de desarrollar T2D.” Sin embargo, puede que no sea suficiente solo reducir la ingesta de alimentos animales; es posible que también sea necesario reducir el consumo de alimentos vegetales menos saludables.

Como médico, las etiquetas como vegetariano y vegano solo me dicen lo que no comes, pero hay muchos alimentos vegetarianos no saludables como las papas fritas y las bebidas azucaradas. Por eso prefiero el término nutrición vegetal integral. Eso me dice lo que sí comes: una dieta centrada en los alimentos más saludables que existen.

El video que mencioné es ¿Los flexitarianos viven más?.

Quizá también te interesen otros videos y blogs anteriores sobre las dietas vegetales que encontraras en las publicaciones relacionadas más abajo.

Desde los primeros “Objetivos Dietéticos para los Estados Unidos” en 1977, el llamado Informe McGovern, los científicos en nutrición no solo pedían una reducción en el consumo de carne y otras fuentes de grasas saturadas y colesterol, como los lácteos y los huevos, sino también de azúcar. El objetivo era reducir la ingesta de azúcar en los Estados Unidos a no más del 10% de las calorías diarias.

“Las conclusiones finales perjudicarían al azúcar”, informó el presidente de la Asociación del Azúcar. “El Informe McGovern debe ser neutralizado.” La Asociación Nacional de Ganaderos estaba de su lado y, al igual que las grandes azucareras, apeló al Comité Selecto del Senado para que retirara el informe.

“El Imperio de la Industria del Azúcar Contraataca“, y parecía que funcionaba. Cuando se publicaron las Directrices Dietéticas Oficiales de EE.UU. en 1980 y nuevamente en 1985, fue sin un límite específico. “Decía, ‘Evite el exceso de azúcar.'” (Lo que sea que eso signifique). “En 1990, pasó a ‘Use azúcares solo con moderación’, y en 1995 ‘Elija una dieta moderada en azúcares.'” En el 2000, al menos volvieron a limitar la ingesta, “‘Elija bebidas y alimentos para limitar su ingesta de azúcares’, pero incluso eso era demasiado fuerte. Bajo la presión de la industria del azúcar, las agencias gubernamentales sustituyeron la palabra ‘limitar’ por ‘moderar’ para que dijera ‘Elija bebidas y alimentos para moderar su ingesta de azúcares.'” Luego, el comité de directrices de 2005 eliminó por completo la palabra “azúcar”,y decía “Elija carbohidratos de forma sabia…” Pero, ¿Qué significa eso? Si tan solo hubiera un comité de directrices dietéticas que pudiera darnos orientación…

La Asociación del Azúcar expresó optimismo sobre ese Comité de 2005. En su boletín Sugar E-News, escribió que Sugar Association Incorporated (SAI) “está comprometida con la protección y promoción del consumo de sacarosa [azúcar de mesa]. Cualquier menosprecio del azúcar será respondido con comentarios públicos estratégicos y contundentes”—y no bromeaba. “En 2003, [la Organización Mundial de la Salud] OMS publicó un informe conjunto con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación titulado Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas que, por primera vez [desde el Informe McGovern], pedía una reducción en la ingesta de azúcar a menos del 10% del consumo total de energía [calórica] dietética.” La Asociación del Azúcar respondió con la amenaza de retirar el financiamiento a la OMS. Puedes verlo tú mismo en blanco y negro en el minuto 2:22 de mi video La ingesta diaria recomendada de azúcares añadidos. La Asociación del Azúcar amenazó con presionar al Congreso para retirar el financiamiento de la Organización Mundial de la Salud—¡vacunas contra la poliomelitis y medicamentos contra el SIDA condenados! No te metas con el hombre del dulce. La amenaza se describió como “equivalente a un chantaje y peor que cualquier presión ejercida por el lobby del tabaco.”

Quince años después y 40 años tras el primer Informe McGovern, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 a 2020 establecen el límite del 10% como una recomendación clave, “Consuma menos del 10% de calorías al día de azúcares añadidos”. Este límite hoy es excedido por todos los grupos de edad en los Estados Unidos, desde el primer año de vida, como puedes ver en el minuto 2:58 de mi video. Los adolescentes por ejemplo, consumen un promedio de 87 gramos de azúcar al día, lo que equivale a alrededor de 29 paquetes de azúcar al día.

La Asociación del Azúcar describe el límite del 10% como “extremadamente bajo”. No hay un requerimiento dietético de azúcar añadido, y cada caloría que obtenemos del azúcar añadido es una oportunidad desperdiciada para obtener calorías de fuentes que proporcionan nutrición. A crédito de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), fue más allá al intentar reducir la ingesta de azúcar añadida al 6% de las calorías, para lo cual una sola lata de refresco podría hacer que superes el límite. Este límite de azúcar añadido es excedido por el 90% de los estadounidenses.

En el 2017, la AHA publicó sus guías para niños, recomendando que no consuman más de 6 cucharaditas por día. En ese caso, una sola porción de casi 100 cereales en el mercado excedería el límite diario recomendado. La AHA recomienda no consumir azúcares añadidos en absoluto para los niños menores de 2 años, una recomendación que se viola en hasta el 80% de los niños pequeños, como puedes ver en el minuto 4:20 de mi video.

“Al menos 65 países, incluido Estados Unidos, han implementado guías dietéticas o políticas de salud pública para reducir el consumo de azúcares en un esfuerzo por fomentar el mantenimiento de un peso corporal saludable.” En el Reino Unido, el Comité Asesor Científico en Nutrición hizo nuevas recomendaciones para reducir los azúcares añadidos al 5%, que es también la dirección hacia la cual se dirige la Organización Mundial de la Salud. La OMS siempre parece estar a la vanguardia. ¿Por qué? Porque su proceso de formulación de políticas está en parte protegido “contra la influencia de la industria”. A diferencia de los gobiernos, que pueden tener intereses competidores en comercio y negocios, “la OMS se preocupa por la salud de forma exclusiva”.

Hablé en una audiencia del 2020 Dietary Guidelines Committee. Puedes ver los momentos destacados y mi discurso aquí: Lo más destacado del 2020 Dietary Guidelines Committee.

La industria del azúcar se mantiene bastante ocupada, como verás en mis videos recientes, ¿Los cereales de desayuno fortificados para niños son un alimento sano o golosinas? y La industria del azúcar intenta manipular la ciencia.

Y no te pierdas las publicaciones relacionadas más abajo para aprender más sobre el azúcar.

Háblanos un poco sobre tu trayectoria profesional.
Me llamo Sheil Shukla, y soy médico de medicina interna en Northwestern Medicine en Illinois, Estados Unidos. Creé la cuenta @plantbasedartist en Instagram y soy el autor del recetario vegano Plant-Based India (publicado en agosto del 2022, en inglés), el cual formó parte de la lista de los mejores recetarios de The New York Times en el 2022 y fue nominado para el 2023 James Beard Foundation Book Award.

Como médico, ¿cuál crees que es la mejor manera de animar al público a que consuma más frutas y verduras?
Como médico de atención primaria, considero que una buena forma de animar al público a consumir frutas y verduras es educando a la comunidad médica sobre los beneficios de una dieta vegetal. Cuando los pacientes reciben esta información de sus médicos y otros profesionales de la medicina, creo que son más receptivos a aceptarla. También me parece que nunca ha sido más importante combatir la desinformación sobre nutrición tan omnipresente en los medios y redes sociales.

¿Qué mensaje clave te gustaría compartir sobre nutrición y salud pública?
La nutrición desempeña un papel realmente clave en la salud pública. Además de aumentar la conciencia sobre los beneficios de una alimentación vegetal, deberíamos utilizar más recursos para mejorar el acceso a alimentos saludables y mejorar la situación de los desiertos alimentarios. Me encantaría que llegara un día en el que los profesionales de la medicina supieran tanto sobre nutrición como sobre farmacoterapia.

¿Qué ingredientes vegetales y platos veganos te gustaría destacar como tradicionales de tu cultura?
La joya de la corona de la cultura india es, sin duda, su gran variedad de especias y legumbres. Son ingredientes que, además de ser increíblemente densos en nutrientes, también son la base de la cocina india vegetal. Algunas de mis especias favoritas son el comino, el cilantro, el fenogreco y la cúrcuma, y algunas de mis legumbres favoritas son las judías mung, los garbanzos negros y las lentejas rojas; todas ellas son muy comunes en la cocina india.

¿Qué significa el Asian American and Pacific Islander Heritage Month para ti y cómo se relaciona con tu trabajo?
El Asian American and Pacific Islander Heritage Month busca dar a conocer la diversidad y vida que hay en esta comunidad. Para mí, significa aprender de quienes me rodean y compartir información sobre mi cultura y patrimonio. Somos mucho mejores personas cuando compartimos y crecemos juntos.

Háblanos un poco de tu libro, Plant-Based India. Plant-Based India documenta mi patrimonio culinario, con las recetas y técnicas que han sido heredadas en mi familia durante generaciones. Se centra en los aspectos vegetales de la cocina india, pero de una forma accesible para la cocina occidental. El recetario incluye más de 100 recetas indias o de inspiración india desarrolladas y fotografiadas por mí.

Avena al horno Gājjar No Halvo

Ingredientes

• 1 taza (100 g) copos de avena gruesos
• 2 cucharadas linaza molida
• 1 cucharada semillas de chía
• 1½ cucharaditas canela en polvo
• ½ cucharadita jengibre en polvo
• ½ cucharadita cardamomo en polvo
• Pizca de nuez moscada
• 1½ tazas (360 ml) leche de soja sin azúcar u otra leche vegetal
• 2 plátanos maduros machacados (unos 180 g)
• 2 zanahorias ralladas (unos 75 g)
• 5 dátiles medjool picados (unos 75 g)
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• ⅓ taza (40 g) frutos secos picados, como almendras, pistachos o nueces
• Leche de soja sin azúcar caliente
• Pizca de canela en polvo

Procedimiento

Precalentar el horno a 175°C. Mezclar la avena, la linaza, la chía, la canela, el jengibre, el cardamomo y la nuez moscada en un cuenco grande. Añadir la leche de soja, los plátanos, la zanahoria, los dátiles, la vainilla y la mitad de las nueces, y mezclar bien. Transferir la mezcla a una fuente de horno de unos 20 o 23 cm, de la forma que se desee. Echar el resto de los frutos secos por encima. Hornear hasta que la avena y la zanahoria se cocinen, unos 30 minutos. Servir caliente con un poco de leche de soja y canela molida. Guardar las sobras en el refrigerador y recalentar con más leche cuando se quiera.

Créditos: Receta de Plant-Based India: Nourishing Recipes Rooted in Tradition © Dr. Sheil Shukla, 2022. Reimpresión con permiso de The Experiment. theexperimentpublishing.com

Para saber más de Sheil Shukla, puedes visitar www.sheilshukla.com y @plantbasedartist en Instagram (ambos recursos en inglés).

¿Es posible que los aparentes efectos adversos en los huesos que causa el consumo frecuente de marihuana se deban a que quienes la consumen son personas más delgadas?

Desde hace décadas, se ha reconocido que fumar cigarrillos puede tener un “efecto importante” en la salud ósea, ya que “aumenta un 50 % el riesgo de sufrir una fractura de cadera en algún momento de la vida”. También parece perjudicar la consolidación de los huesos hasta tal punto que los cirujanos se preguntan si deberían considerar los altos índices de complicaciones en la consolidación ósea y la cicatrización de heridas como un factor que tener en cuenta para negarse a operar a fumadores. ¿Qué pasa con los fumadores de marihuana?

Como explico en mi video Los efectos de la marihuana sobre el aumento de peso y la densidad ósea, “cada vez hay más evidencia de que los cannabinoides (los compuestos del cannabis) y sus receptores desempeñan un papel en el metabolismo de los huesos, ya que regulan la masa ósea, la disminución de la masa ósea y el funcionamiento de los osteocitos (las células óseas)”. Está bien, ¿pero son beneficiosos o perjudiciales?

“Los resultados de las investigaciones sobre los cannabinoides y la densidad mineral ósea en roedores son contradictorios. En algunos estudios, aumentó la osteogénesis, en otros, se aceleró la disminución de la masa ósea y, en otros, no se demostró ninguna asociación. Estas variaciones pueden deberse (en parte) a las diferencias entre las razas de los ratones estudiados, el sexo y la edad”. Pero, si ni siquiera se puede extrapolar de un ratón a otro, ¿cómo se podría extrapolar de ratones a seres humanos?

¿Qué sucedería si midiéramos el consumo de cannabis y la densidad mineral ósea en las personas? Un grupo de investigadores estudiaron a miles de adultos a los que les preguntaron sobre su consumo de cannabis. No pareció haber una asociación entre estos dos factores, lo cual es un alivio. Sin embargo, en este estudio el consumo “frecuente” del cannabis se definió como cinco días o más en los últimos 30 días. No se investigó más allá de eso, por lo que, en teoría, si una persona solo ha fumado cinco cigarrillos de marihuana en toda su vida, podría clasificarse como “consumidor frecuente” si fumó cinco veces en las últimas cuatro semanas.

¿Qué tal si consideramos el consumo de cannabis en 5000 ocasiones distintas durante la vida? Eso sí que sería una definición de “consumidor frecuente”: varias décadas de consumo asiduo. En ese caso, “el consumo frecuente se asoció a una disminución de la densidad mineral ósea y a un incremento en el riesgo de fracturas óseas”. Aproximadamente, se duplicó el índice de fracturas, probablemente debido a una densidad ósea más baja en la cadera y la columna, aunque cabe destacar que los consumidores frecuentes de cannabis también eran más delgados en promedio, y las personas más delgadas tienen huesos más ligeros.

El riesgo de fractura de cadera se reduce con el aumento de peso. Casi la mitad de las mujeres que tienen un peso insuficiente tienen osteoporosis, pero eso solo les ocurre a menos del 1 % de las mujeres con obesidad, lo cual tiene sentido. La obesidad hace que el cuerpo tenga que fortalecer los huesos para que puedan cargar con el peso adicional. Por eso el ejercicio con pesas es tan importante para hacer que el esqueleto se esfuerce constantemente. Para mantenerlos saludables, los huesos se deben usar. También por eso los astronautas pierden un porcentaje de su masa ósea cada mes en los viajes espaciales de larga duración. El cuerpo no es tonto: ¿para qué gastar toda esa energía fortaleciendo el esqueleto si no va a tener que soportar nada de peso?

Entonces, ¿tal vez el motivo de que los consumidores frecuentes de cannabis tengan huesos más frágiles sea que tienden a pesar 7 kg (15 libras) menos? Un momento. ¿De verdad los consumidores de cannabis son más delgados? ¿Incluso los que comen constantemente? “El hecho de que los consumidores frecuentes de cannabis tienen un IMC más bajo podría parecer contradictorio a primera vista”, dado que la marihuana estimula el apetito, pero esto ya había sido observado antes.

“La cultura popular define a los consumidores de marihuana como una subcultura de personas perezosas, letárgicas e improductivas que no paran de comer”, y es cierto que la marihuana incrementa la ingesta de alimentos. Una sola calada puede aumentar el apetito, así que sería esperable que el índice de obesidad aumentase en los estados donde se ha legalizado su consumo. Sin embargo, el aumento de la obesidad pareció disminuir tras la legalización del consumo de marihuana medicinal, mientras que en otros estados seguía aumentando, como se puede ver en el minuto 3:45 de mi video.

La razón por la que los consumidores de marihuana tal vez sean personas más delgadas es por el efecto en el metabolismo que se produce por fumar marihuana. Se sabe desde hace ya 40 años que, 15 minutos después de fumar, el metabolismo se acelera un 25 % y se mantiene así durante al menos una hora, como se puede ver en el minuto 4:04 de mi video. Esa podría ser una de las explicaciones.

¿Por eso el consumo frecuente de cannabis se asocia a una densidad mineral ósea más baja y a un mayor riesgo de fracturas? ¿Porque los usuarios no pesan tanto? No. Aun teniendo el IMC en cuenta, el consumo frecuente de cannabis parece ser “un factor independiente” que predispone a tener huesos más frágiles.

Si quieres saber más sobre la salud ósea, no te pierdas las publicaciones relacionadas más abajo.

El TAE no es solo un quebradero de cabeza con tu cuenta bancaria. Existe una afección conocida como trastorno afectivo estacional (TAE) que se caracteriza por el aumento del apetito y los antojos, así como por una mayor somnolencia y letargo, que comienza en otoño, cuando la exposición a la luz comienza a disminuir. Según parece ahora, esto representa el extremo de un espectro normal de un comportamiento humano. Parece que comemos más a medida que los días se acortan. Hay un “ritmo estacional marcado” en la ingesta de calorías, en el que se tiende a comidas de mayor tamaño, una ingesta más rápida, mayor sensación de hambre y un consumo general de calorías más elevado en otoño.

Como preparación para el invierno, algunos animales hibernan y duplican sus almacenes de grasa con la abundancia otoñal para hacer frente a la consiguiente escasez del invierno. Se han identificado genes en humanos que son similares a los de la hibernación, lo que puede ayudar a explicar por qué mostramos algunos de los mismos comportamientos y el efecto del otoño no es sutil. Como se puede ver en el punto temporal 01:06 de mi video ¿Por qué se gana peso en el otoño?, los investigadores calcularon una diferencia de 222 calorías consumidas más en otoño que en primavera. Esto no se debe solo a que hace más frío, ya que comemos más en otoño que en invierno. Parece que estamos genéticamente programados para prepararnos para las privaciones de un invierno que ya no se acerca.

Es extraordinario que en esta época de iluminación y calefacción modernas nuestros cuerpos seleccionen suficientes señales ambientales de los cambios de estación para que tengan una influencia tan importante en nuestros patrones de alimentación. Como era de esperar, la terapia con luz brillante se utiliza para tratar el trastorno afectivo estacional, y casi triplica la probabilidad de remisión si la comparamos con el placebo. Aunque nunca se ha probado directamente, no puede hacer daño sacar al perro a dar algunos paseos matutinos extra en otoño para ayudar a evitar aumentar de peso en la temporada navideña que viene luego.

La gente les echa la culpa a las vacaciones cuando comen en exceso, pero es posible que “no [sean] las vacaciones las que provocan un aumento del consumo, sino que el aumento estacional de la ingesta en otoño puede haber hecho que se programasen las vacaciones para esa época”.

En cualquier caso, como se puede ver en el punto 02:15 de mi video, otras “recomendaciones específicas para la prevención de la obesidad y el síndrome metabólico mejorando la salud del sistema circadiano”, probadas en diversos grados, incluyen: dormir durante la noche y estar activo durante el día, dormir lo suficiente (al menos siete u ocho horas cada noche), acostarse temprano y levantarse temprano y se pueden echar siestas cortas. (En contra de la creencia popular, la siesta diurna no parece que afecte de forma adversa al sueño nocturno). También se recomienda: evitar la exposición a luces brillantes por la noche, dormir en total oscuridad cuando sea posible, hacer que el desayuno o el almuerzo sea la comida más grande del día, no comer ni hacer ejercicio justo antes de acostarse y evitar por completo comer por la noche.

¡Listo! Este ha sido el último video de mi serie sobre cronobiología. Si te has perdido alguno de los otros, consulta las publicaciones relacionadas más abajo.

¿Qué descubrieron los ensayos aleatorizados sobre el uso de la fototerapia (la luz matutina brillante) para la pérdida de peso?

Si un ritmo circadiano débil puede hacernos aumentar de peso, ¿podría ser que reforzarlo fomente la pérdida de peso? Quizás recuerdes la analogía que compartí del niño que se hamaca. Alimentarnos a horarios regulares por la mañana puede darle a nuestros ciclos un empujoncito diario, pero exponernos a la luz solar por la mañana le da el verdadero empujón. En la misma línea, podríamos comparar el exponernos a fuentes lumínicas por la noche con comer en horarios nocturnos, como puedes ver en el minuto 0:31 de mi video Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso.

Es cierto que usamos velas para tener luz por la noche hace más de 5000 años, pero la llama de las velas, las fogatas y las lámparas de aceite están “en el extremo rojo del espectro electromagnético y, como resultado, la luz del fuego tiene un efecto mucho menor en la ritmicidad circadiana que la luz eléctrica”. Las ondas cortas azules en especial configuran nuestro reloj circadiano. La luz eléctrica, que tenemos hace poco más de un siglo, “ha cambiado desde la década del 60, gradualmente pasando de focos incandescentes con ondas amarillas de bajo nivel a opciones de descarga de alta intensidad”, como luces fluorescentes y LED, “que tienen ondas azules”, las cuales son más parecidas a la luz solar matutina y tienen un poderoso efecto sobre el ritmo circadiano.

Usando monitores de muñeca para medir la exposición a la luz ambiental, un grupo de científicos descubrió que una mayor exposición a la luz durante tarde y la noche se relacionaba con un riesgo elevado de desarrollar obesidad a lo largo del tiempo. Se presume que esto tiene que ver con una desregulación circadiana, pero ¿podría ser un síntoma de falta de sueño y quizás esa sea la verdadera razón por la que engordamos? Se buscó comprobar esta hipótesis en un ensayo con más de 100 000 mujeres, donde se concluyó que el riesgo de desarrollar obesidad va de la mano con una mayor exposición a la luz por la noche, sin importar la cantidad de horas de sueño.

En comparación con las mujeres que expresaron que dormían en habitaciones tan oscuras que no podían ver su propia mano frente a ellas o al menos tan oscuras que no podían ver objetos a la distancia, las mujeres que informaron que en sus habitaciones había luz suficiente como para ver a la distancia pesaban más. No todas dormían con las luces prendidas. Si quitáramos las cortinas opacas de las ventanas, muchos vecindarios tendrían suficiente luz para desregular el ritmo circadiano. Gracias a las imágenes satelitales, los científicos han podido correlacionar los índices de obesidad elevados con las comunidades más luminosas. Hay tanta luz por las noches hoy en día que, sin contar los apagones, la única vía láctea que nuestros hijos verán es la góndola de lácteos del supermercado.

A pesar de que se puede monitorear la cantidad de horas de sueño, ¿qué hay de la calidad de sueño? Por ejemplo, ¿será que las personas que duermen en habitaciones cuya luz no es tan tenue no tienen un sueño igual de profundo, lo que hace que al día siguiente estén demasiado cansadas para ejercitarse? No tendremos certeza de que la exposición a la luz por la noche es dañina de por sí hasta tener un ensayo. Cuando se realizó dicho ensayo, los participantes que fueron aleatorizados a un grupo que se expuso a luz intensa durante un par de horas por la tarde o incluso una sola noche sufrieron consecuencias metabólicas adversas.

La pregunta más intrigante, entonces, es: sincronizar nuestro ritmo circadiano con la luz matutina intensa, ¿podría ser una estrategia viable para la pérdida de peso? No exponernos lo suficiente a la luz matutina podría ser el equivalente circadiano de saltearse el desayuno. Las luces de interior son demasiado intensas a la noche, pero podrían resultar demasiado tenues durante el día como para estimular el ritmo diario con al energía necesaria. Exponernos a la luz yendo afuera por la mañana, incluso si está nublado, se correlaciona con un peso corporal más bajo en comparación con la exposición a las luces de una oficina común. Por esa razón, algunos médicos comenzaron a probar la “fototerapia” para tratar la obesidad. Los informes del primer caso comenzaron a publicarse en la década de los 90. Tres de cada cuatro mujeres perdieron un promedio de dos kilos en seis semanas de tratamiento con exposición a la luz brillante por la mañana, pero no hubo un grupo de control para confirmar este efecto observado.

Diez años más tarde, se publicó el primer estudio aleatorizado. Los individuos con sobrepeso fueron asignados de manera aleatoria a una intervención que incluía practicar ejercicio físico más una hora diaria o no de luz intensa por la mañana. En comparación con el grupo expuesto a luces de interior normales, el grupo expuesto a luz intensa perdió más grasa corporal, aunque es posible que se deba a que la luz los estimuló a entrenar con más vigor. Los ensayos muestran que la exposición a la luz intensa, incluso el día anterior a hacer ejercicio, podría optimizar el desempeño. En una prueba de fuerza de agarre con la mano, exponerse unas horas a una luz intensa hizo que las personas lograran una mayor cantidad de contracciones antes de cansarse, pasando de 770 a 860 en un solo día. A pesar de que la luz ayuda a mejorar el desempeño o el humor y esto es ya de por sí útil, tendrían que pasar años hasta que supiéramos si la exposición a la luz impulsa la pérdida de peso.

Luego de un estudio inédito realizado en Noruega donde se intentó demostrar una ventaja de pérdida de más de cinco kilos en ocho semanas con una exposición diaria de 30 minutos de luz solar en comparación con la iluminación de interior, los investigadores probaron exponer a un grupo a 45 minutos diarios de luz intensa matutina durante tres semanas, en comparación con un grupo que pasó la misma cantidad de tiempo sentado frente a un “generador de iones” que parecía estar encendido pero en realidad estaba desactivado. Como puedes ver en el minuto 5:08 de mi video, el grupo que pasó tres semanas expuesto a la luz le ganó al placebo, pero la diferencia promedio de pérdida de grasa corporal fue de menos de medio kilo. Esta pequeña diferencia no parecía correlacionarse con los cambios de humor, pero la luz intensa por sí sola puede estimular la producción de serotonina en el cerebro humano y activar la liberación de hormonas emparentadas con la adrenalina, y ambas podrían resultar beneficiosas para la proporción de grasa corporal, más allá de los efectos en el ritmo circadiano.

Cualquiera sea el formato, la exposición a la luz solar intensa por la mañana podría ser una estrategia novedosa para perder peso, caída directamente del cielo.

Tengo una serie de videos completa sobre la cronobiología. Puedes ver todos los videos en su página temática. Los más recientes están aquí abajo en las publicaciones relacionadas y nos ayudan a entender mejor cómo nuestro entorno podría afectar al ritmo circadiano.

Para saber más sobre la pérdida de peso, también puedes ver mi serie de videos en las publicaciones relacionadas, y todos los videos de este tema en general en este enlace. 

¿Qué es una prótesis intravascular o stent?

Quizá hayas oído hablar de la cirugía a corazón abierto, en la que se intenta sortear el bloqueo, a la que también podemos llamar “intervención coronaria percutánea”. Como explico en el video ¿Por qué las endoprótesis vasculares no son mejores para angioplastia coronaria?, lo más típico era realizar una angioplastia, en la que se inserta un pequeño balón en la arteria coronaria que alimenta al corazón para forzar a que se abra y mejore el flujo sanguíneo. Después se pusieron de moda los stents o prótesis intravasculares, que, en lugar de un balón, introducían un tubo de malla metálica permanente para abrir la arteria. Suelen insertarse por la ingle y se llevan hasta el corazón, y, aunque solían ser solo de metal, ahora hay unas prótesis modernas que liberan medicamentos lentamente.

¿Es algo serio que te pongan un stent?

La cirugía tiene sus riesgos, y podrías incluso morir. En una emergencia, cuando están teniendo un ataque al corazón, la angioplastia puede salvarte la vida, pero se realizan cientos de miles de cirugías de este tipo en personas con cardiopatías estables, para las que parece haber poco o cero beneficio. Como explico en el video Los riesgos de las prótesis intravasculares, los médicos podrían estar matando o poniendo en peligro a miles de personas al año para nada, y eso sin tener en cuenta las decenas de miles de personas que sufren miniapoplejías debido a estas intervenciones quirúrgicas, que podrían contribuir al declive cognitivo. Entre un 11 y un 17 por ciento de las personas que reciben una angioplastia o una prótesis intravascular acaban con lesiones cerebrales; hasta uno de cada seis pacientes. 

¿Funciona?

Las angioplastias y los stents en casos de cardiopatías sin emergencia son las intervenciones invasivas más comunes en los Estados Unidos. Hay millones de personas que deciden ponerse una prótesis intravascular cuando tienen una cardiopatía estable, y parece que para esos pacientes no es algo que prevenga los ataques al corazón, ni mejora el dolor de las anginas de pecho, y tampoco aumenta las probabilidades de supervivencia. ¿Por qué? Pues porque las placas más peligrosas, las más vulnerables a rupturas que provocan ataques al corazón, no son aquellas en las que los médicos ponen las prótesis intravasculares. A veces ni siquiera son las que se ven en los angiogramas.

En el 2007, gracias al ensayo COURAGE, aprendimos que las angioplastias y las prótesis intravasculares no reducen el riesgo de muerte o de ataques al corazón, pero parece que los pacientes no se enteraron. Como explico en el video ¿Por qué todavía se usan las prótesis intravasculares si no funcionan?, solo un uno por cierto se dieron cuenta de que no había beneficios para la mortalidad y los ataques al corazón, probablemente porque la mayoría de cardiólogos se olvidaron de mencionarlo. No es difícil imaginarse cómo, si los pacientes supieran que solo van a recibir alivio sintomático, no estarían tan dispuesto a someterse a una intervención quirúrgica. Diez años más tarde, se publicó el ensayo ORBITAL y se mostró que la promesa de alivio sintomático también era una mentira.

¿Son necesarias estas prótesis?

La repercusión de estos descubrimientos fue significativa y tuvo un gran alcance. Para empezar, los resultados mostraban de manera inequívoca que no había beneficios en angioplastias hechas fuera de un contexto de emergencia, en pacientes con cardiopatías estables. Básicamente, los pacientes arriesgarían su vida y su salud por cero beneficios, así que es difícil imaginarse que un paciente bien informado pudiera escoger someterse a una cirugía invasiva para nada.

Sin embargo, sigue siendo común que se hagan angioplastias y se colores prótesis intravasculares en pacientes con cardiopatías sin emergencia, a pesar de que la evidencia es clara en que existe un beneficio mínimo, como explico en el video Los riesgos y beneficios de las prótesis intravasculares. Por ejemplo, no previene ataques al corazón ni la muerte, pero hasta nueve de cada diez pacientes piensan que esta intervención reduce su riesgo de padecer un ataque al corazón. 

¿Cuáles son sus efectos secundarios?

La colocación de la prótesis intravascular, además de los anticoagulantes que tienes que tomar después de la cirugía, pueden causar complicaciones, como fallo cardiaco, apoplejía o la muerte. Los riesgos son relativamente bajos, con una posibilidad de menos de un uno por cierto de que te mate o que provoque una apoplejía. El riesgo de un 15 por ciento de sufrir un ataque al corazón es solo si la prótesis se tapona con el tiempo, que solo ocurre en un uno por ciento de los casos a corto plazo. Existe un riesgo de un 13 por ciento de daño renal, debido a los tintes que te inyectan, pero suele curarse por sí solo. Las complicaciones más serias,  que incluyen la muerte, solo ocurren en uno de cada 150 casos. Sin embargo, debes multiplicarlo por el hecho de que se hacen cientos de miles de intervenciones de este tipo cada año. 

Una vez más, aunque las prótesis intravasculares, o stents, parecen ofrecer un alivio inmediato para los dolores de angina de pecho en pacientes con cardiopatías, no ofrecen alivio a largo plazo y no se traducen en un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón o de morir. Visita el video ¿Cómo funcionan las prótesis intravasculares para la angina de pecho?.

La alimentación después de un ataque al corazón y un stent

¿Debería sorprendernos el que las angioplastias y las prótesis intravasculares no mejoren el pronóstico? No modifican el proceso de la enfermedad como tal. Es decir, no tratan su causa. Como explico en el video Cómo los cardiólogos manipulan el sistema para cobrar más, incluso si las prótesis intravasculares mejoraran los síntomas mejor que el placebo, seguirían simplemente tratando los síntomas, y no la enfermedad, así que no es ninguna sorpresa que la enfermedad siga progresando hasta que el paciente se discapacite hasta la muerte.

Por suerte, nos encontramos en la cúspide de una revolución sísmica en salud. No gracias a otra pastilla, otra intervención u otra operación, sino gracias al tratamiento de las causas de las cardiopatías mediante la nutrición vegetal integral, la mayor herramienta que tiene la medicina. 

Una dieta sana para el corazón

La causa de muerte más típica entre nuestros seres queridos son las cardiopatías. La ateroesclerosis, el endurecimiento de las arterias, comienza en la niñez, como explico en el video Cómo no morir de enfermedad cardiaca. Las arterias de casi todos los niños que crecen con una alimentación estadounidense estándar ya tienen vetas de grasa, el comienzo de esta enfermedad, al alcanzar los diez años de edad. Las placas empiezan a formarse en la veintena, empeoran en la treintena, y ahí ya pueden empezar a matarnos. En el corazón, provocan un ataque al corazón, y en el cerebro provocan una apoplejía. Así que, si estás leyendo esto y tienes más de diez años, no se trata de empezar a comer sano para prevenir la cardiopatía, sino de revertir la enfermedad que probablemente ya tienes.  

¿Es posible? Cuando unos investigadores pusieron a pacientes con cardiopatía a seguir una alimentación vegetal como la de las poblaciones que no tienen ninguna epidemia de cardiopatía, su esperanza era poder ralentizar los avances de la enfermedad, o quizás frenarla por completo. Sin embargo, consiguieron algo milagroso: la cardiopatía empezó a revertirse. Mejoró. Cuando los pacientes dejaron de seguir una alimentación que bloquea las arterias, el cuerpo pudo empezar a disolver la placa y abrir las arterias sin medicamentos ni cirugía, lo cual sugiere que nuestro cuerpo quiere curarse, pero tenemos que dejarle hacerlo. La mejora en el flujo sanguíneo al músculo coronario ocurrió tras solamente tres semanas con la dieta saludable.

La alimentación vegetal no es solamente más segura y más barata que otros tratamientos, sino que también puede funcionar mejor porque trata la causa de la enfermedad.

¿Qué pueden hacer los trabajadores por turnos para moderar los efectos adversos de la alteración del ritmo circadiano?

Los trabajadores por turnos pueden tener tasas más altas de muerte por enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, demencia y enfermedad cardiovascular, así como también tasas más altas de muerte por cáncer. Pero ¿es solo porque comen de máquinas expendedoras o no duermen lo suficiente? Estudios controlados han intentado desentrañar estos factores al poner a las personas en las mismas dietas con las mismas horas de sueño, pero en el momentos diferentes del día. Redistribuir la alimentación durante la noche resultó en un aumento del colesterol, de la presión arterial y de la inflamación. No es de extrañar que los trabajadores por turnos tengan un mayor riesgo. Cambiar las comidas a la noche en un protocolo de turno de noche simuladopor 10 días convirtió alrededor de un tercio de los participantes en prediabéticos. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para digerir la comida por la noche, como discuto en mi video El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares.

Así como evitar la luz brillante por la noche podría prevenir el desajuste circadiano, evitar comer por la noche es otra forma de prevenirlo. Es posible que no tengamos control sobre la iluminación en nuestro lugar de trabajo, pero minimizar la ingesta de alimentos durante la noche ha demostrado ayudar a limitar las consecuencias metabólicas negativas del trabajo por turnos. Sin embargo, cuando las personas llegan a casa por la mañana luego de trabajar, puede suceder que tengan un deseo desproporcionado de alimentos poco saludables. En un experimento, el 81% de los participantes en un escenario de turno nocturno eligieron alimentos altos en grasas de un buffet de desayuno, como croissants, en comparación con solo el 43% de los mismos participantes durante un período de control en un horario normal.

El trabajo por turnos también suele dejar a las personas demasiado fatigadas para hacer ejercicio. Pero, incluso en los mismos niveles de actividad física, la cronodisrupción puede afectar al gasto energético. Los investigadores encontraron que quemamos entre un 12 y un 16% de calorías mientras dormimos durante el día en comparación con la noche. Solo un refrigerio mal programado puede afectar cuánta grasa quemamos todos los días. Los participantes del estudio que comieron un refrigerio específico a las 10:00 a. m. quemaron alrededor de 6 gramos más de grasa de su cuerpo que en los días en que comieron el mismo refrigerio a las 11:00 p. m. Eso equivale a la grasa de una patata y media, pero era el mismo refrigerio dado en un momento diferente. El grupo de refrigerios por la noche también experimentó un aumento del 9% en su colesterol LDL en solo 2 semanas.

Incluso dormir más los fines de semana podría desordenar nuestro metabolismo. “El jet lag social es una medida de la discrepancia en el momento del sueño entre nuestros días laborales y los días libres”. Desde el punto de vista del ritmo circadiano, acostarnos tarde y dormir hasta tarde los fines de semana se compara a volar unas cuantas zonas horarias al oeste el viernes por la noche, y volver el lunes por la mañana. El jet lag inducido por viaje desaparece en unos días, pero ¿cuáles podrían ser las consecuencias de cambiar nuestro horario de sueño cada semana durante toda nuestra carrera laboral? Los estudios de intervención aún no lo han puesto a prueba, pero los estudios poblacionales sugieren que aquellos que tienen al menos una hora de jet lag social a la semana (lo que puede describir a más de dos tercios de las personas) tienen el doble de probabilidades de tener sobrepeso.

Si la regularidad del sueño es importante, ¿qué hay de la regularidad de las comidas? “La importancia de comer de forma regular fue destacada por Hipócrates (460-377 a.C.) y más tarde por Florence Nightingale”, pero no se puso a prueba hasta el siglo XXI. Algunos estudios poblacionales habían sugerido que aquellos que comían de manera irregular estaban en desventaja metabólica, pero los primeros estudios de intervención no se publicaron hasta 2004. Los participantes fueron aleatorizados a comer su dieta habitual dividida en 6 ocasiones regulares al día o de 3 a 9 ocasiones diarias de manera irregular. Los investigadores descubrieron que un patrón de alimentación irregular puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de los niveles de colesterol, así como reducir la quema de calorías inmediatamente después de las comidas, tanto en personas delgadas como obesas. Sin embargo, los participantes del estudio terminaron comiendo más en las comidas irregulares, por lo que es difícil desentrañar los efectos circadianos. El hecho de que las personas con sobrepeso puedan comer en exceso en un patrón irregular puede ser revelador en sí mismo, pero sería bueno ver que tal estudio se repita utilizando dietas idénticas para ver si la irregularidad en sí misma tiene efectos metabólicos.

Un estudio de estas características se publicó en 2016. Durante 2 períodos, las personas fueron asignadas de forma aleatoria a comer alimentos idénticos en un patrón de comida regular o irregular. Como puedes ver en el minuto 4:47 en mi video, durante el período irregular, las personas tenían una tolerancia a la glucosa alterada, lo que significa respuestas de azúcar en sangre más altas al mismo alimento.

También tuvieron una termogénesis inducida por la dieta más baja, lo que significa la quema de menos calorías para procesar cada comida, como se ve en el minuto 4:55 en mi video. 

Sin embargo, la diferencia en la termogénesis solo fue de alrededor de 10 calorías por comida, y no hubo diferencia en los cambios de peso durante los 2 períodos de 2 semanas. Sin embargo, la termogénesis inducida por la dieta puede actuar como “una señal de saciedad”. El trabajo adicional realizado para procesar una comida puede ayudar a saciar el apetito. De hecho, “menores puntuaciones de hambre y mayores de saciedad” durante el período de comida regular podrían traducirse en un mejor control del peso a largo plazo.

Ya solo nos quedan por explorar los dos últimos videos de la serie sobre la cronobiología, Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso y Friday Favorites: ¿Por qué se gana peso en el otoño?.

Si te perdiste alguna entrega de esta serie, te invitamos a revisar las publicaciones relacionadas más abajo.

Se ponen a prueba trigos antiguos como el kamut para la inflamación, el nivel de azúcar en sangre y el control del colesterol.

La primera causa de muerte en los Estados Unidos y en todo el mundo es la comida. Como se puede ver en el punto temporal 00:15 de mi video ¿Son más sanos los cereales antiguos?, nuestra dieta mata a millones de personas más que el tabaco. Según el estudio global más completo sobre el impacto de la nutrición en nuestra salud, ¿cuáles son las cinco cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestra dieta? Consumir menos sal, más frutos secos, más verduras sin almidón, más fruta y, por último, más cereales integrales.

¿Algún tipo de cereales integrales en particular? ¿Quizá los llamados cereales antiguos? ¿Son mejores que las variedades modernas? Por ejemplo, ¿qué sabemos del kamut, descrito como “trigo momificado” y supuestamente hallado en una tumba egipcia?

Después de la Segunda Guerra Mundial, la industria del trigo seleccionó variedades específicas con un rendimiento muy elevado para pasta y pan. Sin embargo, en los últimos años, se han reintroducido en el mercado algunos de los cereales más antiguos, “definidos como las especies que han permanecido sin cambios a lo largo de los últimos cien años”, a pesar de las revoluciones agrícolas.

Como se puede ver en el punto 01:13 de mi video, desde el punto de vista nutricional el trigo kamut y el einkorn, que es el trigo más antiguo, contienen una mayor cantidad de los pigmentos carotenoides amarillos que mejoran la vista, como la luteína y la zeaxantina, que el trigo moderno que se usa para el pan y los pasteles. La razón es que se ha ido cultivando el pan intencionadamente para que vaya perdiendo estos pigmentos. La gente quiere que el pan blanco sea blanco, pero la harina moderna para pasta (trigo duro) mantiene gran parte de ese tono amarillo nutritivo.

Como se puede ver en el punto 01:41 de mi video, el trigo moderno puede contener menos luteína, pero suele tener más vitamina E, como se muestra en el punto 01:45. Si nos basamos directamente en concentraciones de vitaminas y minerales, están bastante igualados. Tanto los trigos modernos como los primitivos contienen una gran cantidad de ambos, pero los primitivos sí presentan una mayor capacidad antioxidante, probablemente debido a su mayor contenido de polifenol, como se puede ver a continuación y en el punto 02:00 de mi video. No obstante, para saber si eso supone alguna diferencia, tenemos que ponerlo a prueba.

Si expones células hepáticas humanas a pan digerido hecho de cereales antiguos (kamut y espelta), trigos tradicionales o cepas modernas y luego expones las células a un estímulo inflamatorio, las que se expusieron a cepas de trigo modernas parecen menos capaces de inhibir la inflamación, como se puede ver a continuación y en el punto 02:09 de mi video. Los investigadores concluyen que, a pesar del hecho de que estos cereales diferentes parecen muy similares desde el punto de vista nutricional, parecen tener diferentes efectos sobre las células humanas, “confirmando los posibles beneficios para la salud de los cereales antiguos”. 

No obstante, eso se vio en una placa de Petri. ¿Qué pasa si se prueba en personas? Si los trigos antiguos son mejores para inhibir la inflamación, ¿qué pasaría si tomáramos personas con síndrome del intestino irritable (SII) y las aleatorizáramos en grupos que consumen productos hechos de trigo moderno o antiguo, en este caso, kamut, durante seis semanas? Sería la misma cantidad de trigo, pero de diferentes tipos. Si no hay ninguna diferencia entre los trigos, no debería haber ninguna diferencia en los síntomas de las personas, ¿verdad? Sin embargo, cuando los participantes del grupo de control del estudio se cambiaron al trigo antiguo kamut, experimentaron menos dolor abdominal, menos dolor frecuente, menos hinchazón, más satisfacción con la consistencia de las heces y menos interferencia en su calidad de vida que los participantes que consumieron el trigo moderno. Por lo tanto, después de cambiar a trigo antiguo, tuvieron “una mejora global significativa en el alcance y la gravedad de los síntomas relacionados con el SII…”.

¿Qué efectos tiene en la inflamación hepática? La función hepática de los individuos con enfermedad del hígado graso no alcohólica que se aleatorizaron al grupo que consumía kamut mejoró en comparación con los que comían la misma cantidad de trigo normal, lo que sugiere que el kamut es superior, como se puede ver a continuación y en el punto 03:47 de mi video.

En las personas con diabetes, se observó una mejora en el colesterol y la sensibilidad a la insulina con el mismo cereal antiguo, tal y como se muestra a continuación y en el punto 03:57.

¿Influyó en personas con cardiopatías? Estos individuos presentaron una mejora en el control del azúcar en sangre y el colesterol, como se puede ver a continuación y en el punto 04:03.

Y personas sin enfermedad cardíaca manifiesta registraron una mejor función arterial, como se puede ver a continuación y en el punto 04:06 de mi video.

La conclusión es que los hallazgos derivados de estudios en humanos sugieren que lo productos de trigo antiguo tienen más efectos antiinflamatorios y pueden mejorar cosas como el control del azúcar en sangre y el colesterol. “[D]ado que el número total de ensayos intervencionistas en humanos realizados hasta hoy es numéricamente insuficiente, no es posible concluir de forma definitiva que las variedades de trigo antiguas sean superiores a todas las contrapartes comerciales modernas del trigo en la reducción del riesgo de enfermedad crónica”. Sin embargo, los mejores datos disponibles sugieren que son más beneficiosos para nosotros.

Con independencia del tipo de trigo que comas, te doy un consejo: no te comas la abrazadera de plástico de la bolsa de pan de molde. Un hombre de 45 años presentó heces sanguinolentas y en su TAC se vio al infractor: la abrazadera de plástico de la bolsa del pan, como muestro a continuación y en el punto 04:53 de mi video. Cuando le preguntaron al paciente, “admitió que solía comer rápido, sin masticar adecuadamente”.

Los cereales integrales (a ser posible intactos, tanto las variedades antiguas como las modernas) son una parte fundamental de mi lista de la Docena Diaria, una de las cosas más saludables que animo a todos a intentar encajar en sus rutinas diarias.

Los cereales integrales son especialmente buenos para nuestro microbioma. Puedes encontrar más información en las publicaciones que enlazamos más abajo. ¿Y el gluten? También más abajo.

La exposición a la luz brillante hace que se sincronice el reloj circadiano central del cerebro, mientras que alimentarnos en el horario adecuado ayuda a sincronizar los ritmos de los genes reloj que tenemos en el resto del cuerpo.

Uno de los avances más importantes de los últimos años ha sido el hallazgo de los “relojes periféricos”. Sabemosdesde hace décadas que existe un reloj central, el famoso núcleo supraquiasmático. Este se encuentra en el centro del cerebro, justo por encima del lugar donde pasan los nervios ópticos, lo que le permite percibir si es de día o de noche. Ahora también sabemos que existen relojes semiautónomos en casi todos los órganos del cuerpo. Así, nuestro corazón tiene su propio reloj, los pulmones, otro y los riñones, también. De hecho, hasta 80% de los genes del hígado se expresan de acuerdo a un ritmo circadiano.

El tubo digestivo también tiene un ciclo circadiano. El ritmo al cual el estómago se vacía, la secreción de enzimas digestivas y la expresión de los transportadores en el revestimiento intestinal para absorber azúcar y grasa cumplen un ciclo dentro de este reloj. Lo mismo ocurre con la capacidad de nuestra grasa corporal para absorber calorías extra. El cerebro no controla estos ciclos, sino que estos están determinados por los relojes locales, y sabemos esto porque podemos tomar biopsias quirúrgicas de grasa, colocarlas en una placa de Petri y ver cómo continúan con su ritmo predeterminado.

Todo este tema de los relojes no es una simple curiosidad biológica. Nuestra salud podría depender de mantener todos estos relojes sincronizados. “Imagina a un niño en una hamaca”. Imagina que tú lo estás hamacando, pero de pronto te distraes con lo que está ocurriendo a tu alrededor y dejas de prestarle atención al momento en que debes empujarlo. Te olvidas de empujar, o empujas mucho antes o mucho después. ¿Qué ocurre? La hamaca se desincroniza y el balanceo se vuelve errático, más lento o incluso frena. Eso ocurre cuando viajamos y atravesamos varios husos horarios o cuando trabajamos durante el turno nocturno.

“Quien empuja”, en este caso, son las señales lumínicas que reciben nuestros ojos. Nuestro ciclo circadiano espera que la luz brillante le dé un “empujón” cada mañana al amanecer. Sin embargo, si amanece en un horario distinto o si nos exponemos a luces brillantes a mitad de la noche, nuestro ciclo puede desincronizarse y podemos terminar sintiéndonos desorientados. Este es un ejemplo de una divergencia entre el ambiente externo y nuestro reloj central. Si el reloj central del cerebro y los relojes de los demás órganos en el cuerpo se desalinean, también pueden surgir problemas. Un ejemplo extremo de este caso es una notable serie de experimentos que sugieren que incluso nuestra materia fecal puede padecer desfase horario.

Como puedes ver en el minuto 2:31 de mi video Cómo sincronizar tu reloj circadiano central a los relojes periféricos, pareciera que nuestra microbiota tiene su propio ritmo circadiano. A pesar de estar allí donde no llega el sol, se observa una oscilación diaria en la abundancia bacteriana y la actividad en el colon, como puedes ver en el minuto 2:43 de mi video. Interesante, sí, pero ¿a quién le importa? Debería importarnos a todos. Escucha esto: si hacemos que un grupo de personas se suba a un avión, viaje al otro lado del mundo y luego les damos su materia fecal a unos ratones, estos ratones engordan más que los ratones que ingieren materia fecal obtenida antes del vuelo. Los investigadores sugieren que esta flora que hace engordar más es consecuencia de una “desalineación circadiana”. Es más, una serie de indicios señalan a la “cronodisrupción” (el estado en el que nuestros relojes centrales y periféricos se desincronizan) como un factor implicado en trastornos como el envejecimiento prematuro y el cáncer, y otros que van desde trastornos del humor y la obesidad.

La exposición a las luces brillantes es el agente que da ese empujón para sincronizar nuestro reloj central. ¿Qué determina nuestros relojes de los órganos internos que no están expuestos a la luz diurna? La ingesta de comida. Por eso el horario en que comemos podría ser tan importante. Los investigadores quitaron todo objeto externo que indicara la hora del día y mantuvieron a los participantes en una habitación con una luz tenue constante y descubrieron que se pueden desvincular los ritmos centrales de los ritmos periféricos con un simple cambio en los horarios de las comidas. Tomaron muestras de sangre cada hora y biopsias de la grasa corporal de los sujetos cada seis horas para comprobar el caos metabólico que resulta de esta desvinculación.

Así como la luz matutina puede ayudarnos a sincronizar el reloj central del cerebro, los alimentos que consumimos por la mañana pueden ayudarnos a sincronizar nuestros relojes periféricos en el resto del cuerpo. Saltearnos el desayuno altera la expresión y el ritmo normales de estos genes reloj, lo que resulta en efectos metabólicos adversos. Por suerte, podemos revertirlos. Si tomamos un grupo de personas que habitualmente se saltean el desayuno y los hacemos comer tres veces al día a las 8:00 h, a las 13:00 h y a las 18:00 h, vemos cómo mejoran sus indicadores de colesterol y triglicéridos, en comparación con comer cinco horas más tarde a las 13:00 h, las 18:00 hs y las 23:00 h. La síntesis del colesterol tiene un ritmo propio, también, que está “grandemente determinado por la ingesta alimenticia”. Esto se refleja en la caída del 95% de la producción de colesterol en respuesta a un solo día de ayuno. Por eso un cambio de tan solo unas horas en los horarios de las comidas puede dar lugar a una caída de 20 puntos del colesterol LDL, gracias a comer a un horario más temprano, como puedes ver en el minuto 5:00 de mi video.

Si la exposición a la luz y los tiempos de las comidas nos ayudan a mantener todo sincronizado, ¿qué ocurre cuando no podemos mantener esos ciclos diurnos? No te pierdas el video El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares. Más abajo encontrarás las publicaciones relacionadas.

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